Τζόκινγκ αδυνατίσματος

Το τζόκινγκ δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και συσκευές, κάτι που κάνει αυτό το άθλημα προσιτό σε όλους. Μάθετε πώς και πότε να τρέχετε για να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά και να κάνετε τη σιλουέτα σας όμορφη!

Πολλοί κάτοικοι του πλανήτη Γη ονειρεύονται να χάσουν γρήγορα βάρος και να βάλουν σε τάξη το σώμα τους. Το τζόκινγκ είναι ένας χρήσιμος, φθηνός και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Για να ξεκινήσει το τρέξιμο, κάθε αρχάριος πρέπει να μάθει πολλούς κανόνες και συστάσεις για μια τέτοια προπόνηση, αλλά αν λάβετε υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά των ασκήσεων, μπορείτε να σφίξετε τους μυς σας σε σύντομο χρονικό διάστημα, να ενισχύσετε το σώμα και το πιο σημαντικό, να χάσουν βάρος αισθητά.

Συμβουλές για αποτελεσματικό τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε ανώδυνα και αποτελεσματικά αυτά τα περιττά κιλά και να επαναφέρετε το σώμα σας στο φυσιολογικό. Για να οργανώσετε τις πιο χρήσιμες και παραγωγικές προπονήσεις, πρέπει να ακολουθήσετε κάποιους κανόνες που θα σας βοηθήσουν να τις κάνετε πιο εύκολες και πιο ευχάριστες.

Πώς να τρέχετε σωστά για να χάσετε γρήγορα βάρος;Αυτοί οι κανόνες πρέπει να τηρούνται κατά τη διάρκεια των μαθημάτων:

• Μια ώρα πριν βγείτε στην πίστα, πρέπει να αναπληρώσετε την παροχή υδατανθράκων στο σώμα.
• Αποφύγετε να πίνετε πολύ νερό ενώ τρέχετε.
• Πρέπει να αναπνέετε ήρεμα και μετρημένα.
• Όταν κάνετε τζόκινγκ, πρέπει να διατηρείτε τη σωστή στάση.
• Τα πόδια είναι πάντα ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
• Δεν χρειάζεται να κουνάτε τα χέρια σας ενώ κινείστε, αλλά δεν πρέπει να τα πιέζετε και να τα πιέζετε δυνατά ούτε στο σώμα.

Οι απλές δραστηριότητες τρεξίματος θα σας επιτρέψουν να αρχίσετε να χάνετε αυτά τα περιττά κιλά σε λιγότερο από ένα μήνα. Απλοί κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα σας βοηθήσουν να τρέξετε αποτελεσματικά και με ασφάλεια για την υγεία σας.

Αξία απώλειας βάρους του τρεξίματος

Κάθε μέρα, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος χιλιάδες φορές ρωτούν: πώς πρέπει να τρέχεις για να χάσεις βάρος; Ποια ώρα της ημέρας πρέπει να εξασκηθείτε το πρωί ή το βράδυ; Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε;

Η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις είναι πολύ απλή: πρέπει να τρέχετε συνεχώς, και το πιο σημαντικό, τακτικά.

Για να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος με το τρέξιμο, πρέπει απλώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Σήμερα, η πραγματικότητα του σύγχρονου κόσμου είναι τέτοια που οι άνθρωποι δεν έχουν ένα κανονικό πρόγραμμα ζωής: πάνε για ύπνο σε διαφορετικές ώρες, τρώνε ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, σε ορισμένες περιπτώσεις δεν κινούνται καθόλου ή είναι εξαιρετικά σωματικά δραστήριοι. . Μια τέτοια ανισορροπία στη ζωή οδηγεί στο σχηματισμό ενός αποθέματος λίπους στο σώμα, το οποίο είναι μάλλον δύσκολο να απαλλαγούμε.

Γιατί το τζόκινγκ είναι τόσο χρήσιμο για την απώλεια βάρους;

1. Κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες λειτουργούν και το υπερβολικό βάρος λειτουργεί ως ένα είδος βαρύτητας.
2. Η μυϊκή εργασία ξεκινά τη διαδικασία καύσης λιπώδους ιστού.
3. Το τρέξιμο δεν απαιτεί πολλή προκαταρκτική προετοιμασία. Αφού διαβάσετε τις οδηγίες, μπορείτε να ξεκινήσετε την εξάσκηση σήμερα.
4. Το τρέξιμο είναι μια άσκηση που είναι εγγενής σε εμάς γενετικά. Είναι ασφαλές, φυσικό, προσιτό και κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών.

Μύθοι για τρέξιμο

Πολλοί άνθρωποι που άρχισαν να ασκούνται ή απλώς ενδιαφέρθηκαν να κάνουν τζόκινγκ για απώλεια βάρους έχουν ακούσει ασυνήθιστες και αντιφατικές δηλώσεις σχετικά με την προπόνηση. Μεταξύ αυτών, διακρίνονται οι ακόλουθοι μύθοι:

• Πρέπει να τρέχετε με άδειο στομάχι.Μια τέτοια δήλωση δεν μπορεί να είναι σωστή, καθώς το σώμα χρειάζεται προκαταρκτική σίτιση σε κάθε περίπτωση. Οι διατροφολόγοι και οι εκπαιδευτές συνιστούν να τρώτε μια μικρή μερίδα σύνθετων υδατανθράκων μισή ώρα πριν από το τρέξιμο, ώστε να μπορείτε να τρέξετε το στομάχι σας και να αυξήσετε την παραγωγικότητά του.
• Το τζόκινγκ προάγει τη συσσώρευση των μυών των ποδιών και δεν προκαλεί καύση λίπους στα πόδια.Δεν υπάρχουν ξεχωριστές μέθοδοι απώλειας βάρους αποκλειστικά στα κάτω άκρα· για να χάσετε γρήγορα βάρος, το τρέξιμο πρέπει να συνδυάζεται με προπόνηση όλου του σώματος.
• Όσο πιο ήρεμα τρέχετε, τόσο πιο γρήγορα καίτε λίπος.Ένας γρήγορος ρυθμός «φθοράς» αναγκάζει το σώμα να καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο από ό, τι κατά τη διάρκεια της ήρεμης κίνησης, και για αυτή τη διαδικασία το σώμα απαιτεί πολύ περισσότερη ενέργεια.
• Για απώλεια βάρους, το τζόκινγκ το πρωί είναι πιο υγιεινό από τις απογευματινές ή βραδινές δραστηριότητες, αλλά αυτή η προσέγγιση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος, επειδή μια απότομη αφύπνιση και ένα υψηλό φορτίο στην καρδιά δεν μπορούν να έχουν θετική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα.

Αντενδείξεις

Μπορεί να φαίνεται ότι το τρέξιμο είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά δεν είναι.

Η εκπαίδευση αντενδείκνυται για άτομα με τους ακόλουθους δείκτες:

• ανωμαλίες στην εργασία ή ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
• τραυματισμοί του μυοσκελετικού συστήματος.
• Φλεβεύρωση?
• ασθένειες αίματος?
• εγκυμοσύνη;
• γαλουχιά;
• υψηλή πίεση του αίματος;
• προβλήματα όρασης, παθήσεις του αμφιβληστροειδούς.

Για να τρέξετε και να χάσετε βάρος, αποφεύγοντας πιθανές επιπλοκές στην υγεία, οι γιατροί συνιστούν να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες.

• Κατά την οδήγηση, δεν χρειάζεται να τηρείτε κανέναν αριθμό αναπνοής. Η εισπνοή και η εκπνοή γίνεται καλύτερα φυσικά, καθώς η υπερφόρτωση με οξυγόνο προκαλεί ζάλη, αδυναμία και αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
• Μερικοί αρχάριοι μπορεί να εμφανίσουν ήπιο άσθμα στην αρχή του μαθήματος. Για να αποφευχθεί η δυσάρεστη ασφυξία, οι γιατροί συνιστούν περπάτημα και τρέξιμο σε δασικές εκτάσεις ή σε ειδικά γήπεδα προπόνησης που βρίσκονται μακριά από αυτοκινητόδρομους.
• Αποφύγετε το τζόκινγκ σε πλακόστρωτα πεζοδρόμια. Όταν τρέχετε στην άσφαλτο, εμφανίζεται ισχυρό φορτίο κρούσης, το οποίο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.

Φροντίστε να αναθεωρήσετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα. Για να χάσετε βάρος κάνοντας τζόκινγκ, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα αλκοολούχα ποτά, τα ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα. Πρέπει επίσης να οργανώσετε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου.

Πώς να μάθετε να τρέχετε σωστά

Για να ξεκινήσετε το τζόκινγκ για άτομα με περιττά κιλά, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τηρείτε τις προφυλάξεις ασφαλείας, επειδή ένα πολύ μεγάλο βάρος κατά το τζόκινγκ θα οδηγήσει σε αύξηση του φορτίου στους μύες και τις αρθρώσεις.

Συνιστάται στους αρχάριους να ακολουθούν ορισμένες αρχές που θα διευκολύνουν την προπόνηση και το τρέξιμο με ευχαρίστηση:

• Εάν δεν έχετε παίξει προηγουμένως αθλήματα ή έχετε κάνει ένα μεγάλο διάλειμμα, τότε δεν μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως με το τρέξιμο. Είναι καλύτερο να αφιερώσετε λίγες μέρες στο αγωνιστικό περπάτημα και στη συνέχεια να συνδυάσετε σταδιακά το περπάτημα με ελαφρύ τζόκινγκ.
• Προγραμματίστε μια ώρα για περπάτημα. Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, πρέπει να κινείστε συνεχώς. Ακόμη και το απλό ελεύθερο περπάτημα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Βρείτε μια εταιρεία ή δημιουργήστε την τέλεια λίστα αναπαραγωγής για τον εαυτό σας. Οι νέες γνωριμίες θα σε βοηθούν πάντα να μην τα παρατάς και να συνεχίσεις τις σπουδές σου και η καλή μουσική θα φωτίζει τη μοναξιά σου.

Πώς να αρχίσω

Για να κατανοήσετε πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε σωστά για έναν αρχάριο, πρέπει να προσδιορίσετε τον απαιτούμενο ρυθμό και τα αρχικά φορτία. Για αρχάριους, οι ακόλουθοι κανόνες εκπαίδευσης ισχύουν ευρέως:

• Η συχνότητα των μαθημάτων είναι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
• Η απόσταση εκκίνησης για τζόκινγκ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1, 5-2 km.
• Οι νεαροί αθλητές ενθαρρύνονται να ξεκινήσουν να τρέχουν με αθλητικά ρούχα που απωθούν την υγρασία και διεγείρουν τη διαδικασία καύσης λίπους.
• Συνιστάται να συνδυάζετε το κανονικό τζόκινγκ με το περπάτημα αγώνα. Αυτή η προσέγγιση αναπτύσσει αντοχή, η οποία θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την απόσταση τρεξίματός σας σε ένα μήνα.

Επίσης, για να εμπλακούν γρήγορα στη διαδικασία της προπόνησης, συνιστάται στους αρχάριους να τρέξουν σύμφωνα με ένα προκαταρτισμένο πρόγραμμα. Τηρώντας το πλάνο, θα μπορέσετε να ξεπεράσετε το σωματικό στρες στην αρχή και μετά θα απολαύσετε το τρέξιμο.

Πώς να αναπνέετε σωστά

Η φυσιολογική αναπνοή κατά τη διάρκεια των ασκήσεων τρεξίματος μπορεί να μειώσει το στρες στο καρδιαγγειακό σύστημα και να αυξήσει τη ροή οξυγόνου στον μυϊκό ιστό. Αυτή η διαδικασία επιτρέπει αυξημένη σωματική δραστηριότητα και βελτιώνει την αποτελεσματικότητα τρεξίματος για απώλεια βάρους.

Πώς να αναπνέετε σωστά στην τάξη; Υπάρχουν αρκετοί απλοί κανόνες για την αναπνοή, αλλά είναι όλοι υπό όρους, και όλα αυτά επειδή αυτή η διαδικασία είναι αυστηρά ατομική για κάθε άτομο.
Κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος με κανονική ταχύτητα, το ανθρώπινο σώμα αρχίζει να καταναλώνει πολλές φορές περισσότερο οξυγόνο από ό, τι στη συνηθισμένη ζωή, επομένως, μια ακατάλληλη διαδικασία αναπνοής μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στη λειτουργία των πνευμόνων και, κατά συνέπεια, προβλήματα υγείας.

Ανάλογα με την τεχνική του τρεξίματος, υπάρχουν δύο κύριοι τύποι αναπνοής για άνδρες και γυναίκες.

1. Μια ομοιόμορφη διαδικασία αναπνοής που είναι βέλτιστη για ήσυχο τρέξιμο στο πάρκο ή σε εξειδικευμένα μονοπάτια. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αναπνεύσετε, ξεκινώντας από τον ρυθμό του τρεξίματος. Η αναπνοή θεωρείται βέλτιστη: εισπνεύστε βαθιά, 2-3 βήματα, εκπνεύστε.
2. Διαλειμματική ή σπριντ προπόνηση. Κατά τη διάρκεια τέτοιων αγώνων, είναι αδύνατο να ελέγξετε την αναπνοή· σε μια τέτοια κατάσταση, πρέπει να προσπαθήσετε να αντισταθμίσετε την έλλειψη οξυγόνου παίρνοντας βαθιές αναπνοές και απότομες εκπνοές.

Είναι ενδιαφέρον ότι σχεδόν όλοι οι άνθρωποι στα σχολικά τους χρόνια διδάχτηκαν να αναπνέουν όταν τρέχουν από τη μύτη τους, αλλά αυτή η δήλωση είναι αμφιλεγόμενη.

Η αναπνοή από τη μύτη είναι καλή για την υγεία σας, ωστόσο, ανάλογα με το πού τρέχετε, πρέπει να συνδυάζονται μέθοδοι παροχής αέρα στο σώμα.

Τι ώρα και πόσο χρειάζεται να τρέξεις για να χάσεις βάρος;

Υπό όρους, η προπόνηση τρεξίματος μπορεί να χωριστεί σε πρωινή και βραδινή. Ωστόσο, ο καθένας θα πρέπει να ορίσει εναλλακτική ώρα για μαθήματα για τον εαυτό του. Πρέπει να συνηθίσετε να τρέχετε σταδιακά, ορίζοντας ξεκάθαρα το φορτίο, την ταχύτητα και την απόσταση που μπορείτε να ξεπεράσετε σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.

Το πρωί

Το τζόκινγκ το πρωί σάς επιτρέπει να επαναφορτιστείτε με ενέργεια για όλη την ημέρα, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε ενεργά πρωινές προπονήσεις, καθώς τα υψηλά φορτία θα προκαλέσουν αύξηση της αρτηριακής πίεσης, η οποία θα οδηγήσει σε κόπωση και διαταραχή του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ο χρόνος για το πρωινό τζόκινγκ δεν πρέπει να ξεπερνά τη μισή ώρα, αφού μια τέτοια διάρκεια θα επιτρέψει στο σώμα να ξυπνήσει χωρίς να προκαλεί υπερβολικό άγχος.

Για να χάσετε βάρος κάνοντας τζόκινγκ το πρωί, πρέπει να ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες:

• Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε τα μαθήματα όχι νωρίτερα από μισή ώρα μετά το ξύπνημα, σε αυτή την περίπτωση το σώμα δεν θα αντιμετωπίσει ισχυρό φορτίο.
• Πριν τρέξετε, φροντίστε να ζεσταθείτε λίγο. Οι ασκήσεις διατάσεων είναι εξαιρετικές ασκήσεις για το σώμα σας.
• Πριν από ένα πρωινό τρέξιμο για απώλεια βάρους, δεν μπορείτε να φάτε τίποτα. Το πρωινό πρέπει να γίνεται μόνο 15-30 λεπτά μετά το τέλος του. Ωστόσο, το να πηγαίνεις για προπόνηση με άδειο στομάχι είναι κακό για την υγεία σου, επομένως πρέπει οπωσδήποτε να πιεις ένα ποτήρι νερό μετά το ξύπνημα.

Μην χτυπάτε το εσωτερικό σας ρολόι. Επιλέξτε τον χρόνο προπόνησης που σας ταιριάζει καλύτερα.

Τα απογεύματα

Τα βραδινά μαθήματα θα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στην αποφόρτιση για εκείνους τους ανθρώπους που δεν ξοδεύουν όλη τους την ενέργεια κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Μπορείτε να τρέξετε τα βράδια με οποιοδήποτε πρόγραμμα, αλλά σε κάθε περίπτωση, πρέπει να ακολουθήσετε κάποιους κανόνες.

• Πριν από το τζόκινγκ, πρέπει να φάτε, αλλά όχι αργότερα από δύο ώρες πριν από αυτό.
• Το καλύτερο είναι να βγείτε στην πίστα αμέσως μετά τη δουλειά, αφού μετά την επιστροφή από τη δουλειά, το δείπνο και την ξεκούραση θα είναι πολύ δύσκολο ψυχολογικά να αναγκαστείτε να βγείτε έξω.

Τεχνικές τρεξίματος

Πώς να επιλέξετε μια τεχνική τζόκινγκ για απώλεια βάρους; Φυσικά, για αρχή, είναι καλύτερο να δοκιμάσετε όλες τις μεθόδους και τους τύπους του και, στη συνέχεια, να καθορίσετε αυτά που είναι κατάλληλα για εσάς. Το μυστικό της επιτυχίας στην απώλεια βάρους με το τρέξιμο δεν βρίσκεται μόνο στην τήρηση όλων των κανόνων προπόνησης, αλλά και στην ευχαρίστηση που πρέπει να λαμβάνετε κατά τη διάρκεια αυτών.

Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να τρέχετε με τέτοιο τρόπο ώστε να μην κουράζεστε και να μην πνίγεστε, δηλαδή να ξεκινήσετε την προπόνηση αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο και μια μεγάλη ποικιλία προγραμμάτων τρεξίματος θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε τη δική σας προπόνηση Σύστημα.

Τζόκινγκ

Κάθε άτομο γνωρίζει για τα οφέλη του τζόκινγκ για το σώμα. Η φυσική κίνηση και η ομοιόμορφη αναπνοή βοηθούν στη μείωση της όρεξης, στην καύση λίπους πιο γρήγορα και λειτουργούν ως χαλαρωτικά στοιχεία.

Είναι δύσκολο να εξηγήσει κανείς πώς να τρέξει σωστά, αφού ένα τέτοιο τζόκινγκ βασίζεται στις φυσικές και ήρεμες κινήσεις ενός ατόμου.

Υπάρχει μια τέτοια τεχνική τρεξίματος για αρχάριους, σχεδιασμένη για τρίμηνη εκπαίδευση:

1. Το τζόκινγκ πραγματοποιείται τρεις φορές την εβδομάδα. Πρώτα πρέπει να ζεσταθείτε για 10 λεπτά και μετά να κάνετε τζόκινγκ με ελεύθερο ρυθμό για 10-15 λεπτά. Στη συνέχεια, πρέπει να επιταχύνετε το ρυθμό, για 10 λεπτά πρέπει να τρέξετε σε ανηφόρα ή να αυξήσετε ελαφρώς την ταχύτητα. Ολοκληρώστε το τζόκινγκ με έναν ήρεμο περίπατο για 15 λεπτά.

2. Τα μαθήματα γίνονται επίσης τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά το τζόκινγκ συνδυάζεται με διάφορες σωματικές ασκήσεις:

   • Προπόνηση 1: ζέσταμα για 10 λεπτά, τρέξιμο για μισή ώρα, διατάσεις για 10 λεπτά.
   • Προπόνηση 2: Περπάτημα για 10 λεπτά, περπάτημα 15 λεπτά με γρήγορο ρυθμό, τρέξιμο για 10 λεπτά, περπάτημα για 5-10 λεπτά.
   • Προπόνηση 3: ζέσταμα για δέκα λεπτά, τρέξιμο για 10 λεπτά, εργασία με σχοινί για 5 λεπτά, περπάτημα για 10 λεπτά.

3. Τον τρίτο μήνα, η εκπαίδευση πραγματοποιείται επίσης συνδυαστικά:

   • 1 μάθημα: προθέρμανση για 10 λεπτά, τζόκινγκ για 40 λεπτά, περπάτημα για 5-10 λεπτά.
   • 2 μάθημα: προθέρμανση για 10 λεπτά, τρέξιμο για 20 λεπτά, εναλλασσόμενο ενεργό και ήρεμο τζόκινγκ.
   • Μάθημα 3: περπάτημα για 5 λεπτά, τρέξιμο για 10 λεπτά, περπάτημα σε ανηφόρα για 15 λεπτά, τζόκινγκ για 5 λεπτά, περπάτημα για 10 λεπτά.

Τρέξιμο με λεωφορείο

Το Shuttle είναι μια διαδρομή μικρής απόστασης που δεν υπερβαίνει τα 100 μέτρα. Κάθε άτομο τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του πέρασε το λεωφορείο που τρέχει στη φυσική αγωγή στο σχολείο, το χαρακτηριστικό του χαρακτηριστικό είναι ότι κατά τη διάρκεια του τρεξίματος πρέπει να σταματήσετε απότομα και να αγγίξετε το όριο ή να τρέξετε γύρω από οποιοδήποτε εμπόδιο.

Μια τέτοια προπόνηση σάς επιτρέπει να αναπτύξετε ευκινησία και αντοχή και οι ξαφνικές αλλαγές στην ταχύτητα θα σας βοηθήσουν να χάσετε το ανεπιθύμητο βάρος πιο γρήγορα.

Τρέχω

Sprint - τρέξιμο μικρών αποστάσεων με μέγιστη ταχύτητα. Οι γιατροί δεν συνιστούν να κάνετε μόνο σπριντ για απώλεια βάρους· τέτοιες ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διαλειμματική προπόνηση.

Ένα ομαλό τρέξιμο, στο οποίο το άτομο δίνει ό, τι καλύτερο, θα σας επιτρέψει να χάσετε γρήγορα βάρος. Θα πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι το σπριντ παράγει ένα ισχυρό καρδιο φορτίο που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία της καρδιάς.

Συνήθως, το πρόγραμμα σπρίντερ είναι δομημένο ως εξής.

• Προθέρμανση 15-20 λεπτά: μπορεί να συμπεριληφθεί ελαφρύ τζόκινγκ, διατάσεις, διαδρομή με εμπόδια.
• Προπόνηση: Ο αγώνας σπριντ μπορεί να είναι σε απόσταση 100 μέτρων έως 2-7 χιλιόμετρα. Συνιστάται στους αρχάριους να τρέξουν 300-500 μέτρα.
• Ολοκλήρωση της συνεδρίας 10-15 λεπτά: σημαντική στιγμή κάθε τζόκινγκ, καθώς η σωστή «ψύξη» βοηθά στο τέντωμα των μυών και σας απαλλάσσει από επώδυνες αισθήσεις σε αυτούς. Ολοκληρώστε με ένα ήρεμο τρέξιμο ή τέντωμα σε όλο το σώμα.

Μην παραμελείτε ποτέ την προθέρμανση και την ολοκλήρωση της προπόνησης καθώς βοηθούν στην αύξηση της απόδοσής σας και στη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης αναλόγως.

Διαλειμματικές προπονήσεις

Το διαλειμματικό τζόκινγκ είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά, γιατί ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, το σώμα συνεχίζει να καταστρέφει τις εναποθέσεις λίπους, μετατρέποντάς τις σε ενέργεια.

Πώς είναι δομημένη η διαλειμματική προπόνηση; Μπορείτε να κάνετε διαλειμματικό τζόκινγκ τόσο σε εξωτερικούς χώρους όσο και στον διάδρομο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να προσδιορίσετε την τεχνική τρεξίματος και να σπάσετε τη διαδρομή σε χρονικά διαστήματα στα οποία θα αυξάνετε και θα μειώνετε το φορτίο. Για παράδειγμα: τρέξιμο σε απόσταση 50 μέτρων, μετά από 150 μέτρα κίνηση με μέγιστη ταχύτητα και 100 μέτρα αθλητικό περπάτημα.

ΚΟΝΤΙΝΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ

Το τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις είναι δημοφιλές σε όσους χάνουν βάρος, καθώς δεν απαιτεί πολύ χρόνο και το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Η εκπαίδευση σε μικρή απόσταση περιλαμβάνει:

• αγώνες σπριντ?
• τρέξιμο λεωφορείου?
• διαλειμματικές τάξεις.

Κανένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που βασίζεται στο τρέξιμο δεν είναι πλήρες χωρίς αυτά.

Οι προπονήσεις, που περιλαμβάνουν υψηλά φορτία, σας επιτρέπουν να «στεγνώσετε» γρήγορα το σώμα, καθώς και να χτίσετε μυϊκή μάζα, έτσι οι αθλητές και οι bodybuilders συχνά τρέχουν για μικρές αποστάσεις.

Μεγάλες αποστάσεις

Στον αθλητισμό, τόσο στον επαγγελματικό όσο και στον ερασιτεχνικό, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι το πιο συνηθισμένο. Σας επιτρέπει να βάλετε το σώμα σας σε τάξη, να βελτιώσετε την ευεξία σας.

Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων δημιουργεί αντοχή. Για να κατακτήσετε μεγάλες διαδρομές, θα χρειαστείτε όχι μόνο επιθυμία, αλλά και επιμονή και σωστό υπολογισμό της δύναμης.

Κατά κανόνα, οι μεγάλες διαδρομές ξεπερνιούνται με το τζόκινγκ, αλλά για πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους, συχνά προστίθενται στοιχεία φόρτισης και διαλειμματικής προπόνησης στο κλασικό τζόκινγκ.

Πού να τρέξεις;

Υπάρχουν πολλές τεχνικές τρεξίματος που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε πού και σε ποια επιφάνεια να τρέξετε. Υπάρχουν οι παρακάτω τύποι εκπαίδευσης:

1. Σκάλες τρεξίματος:ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος. Αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης σας επιτρέπει να ενισχύσετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα των ποδιών και να χάσετε βάρος. Το τζόκινγκ συχνά συνδυάζεται με περιτυλίξεις σώματος για να αυξήσει την εφίδρωση.


2. Εξω απο:Η πιο δημοφιλής και χρήσιμη μορφή τρεξίματος. Μπορείτε να πραγματοποιήσετε τέτοια μαθήματα:

   • Στο στάδιο:Οι αθλητές που έχουν την ευκαιρία να προπονηθούν σε στάδια είναι απίστευτα τυχεροί, καθώς αυτά τα καθίσματα είναι εξοπλισμένα με ειδική ελαστική επίστρωση που απαλύνει τη δύναμη πρόσκρουσης των ποδιών ενώ τρέχουν και εμποδίζει τα παπούτσια να γλιστρήσουν. Επίσης, στα γήπεδα είναι πάντα πιο εύκολο να οργανώσεις ένα πρόγραμμα τζόκινγκ, και όλα αυτά γιατί θα τρέχουν μαζί σου και ομοϊδεάτες, που δεν θα σου επιτρέψουν να χαλαρώσεις.
   • Στην άσφαλτο:το πιο συνηθισμένο είδος δραστηριότητας, αφού σε μια πόλη είναι αρκετά δύσκολο να βρεις μέρος για τζόκινγκ. Δεδομένου ότι οι γιατροί δεν συνιστούν το τρέξιμο σε ασφάλτινες επιφάνειες λόγω της πιθανότητας τραυματισμών στις αρθρώσεις, τα άτομα που δεν έχουν την ευκαιρία να προπονηθούν στο πάρκο ή στα γήπεδα θα πρέπει να αγοράσουν ειδικά παπούτσια που απαλύνουν τη δύναμη πρόσκρουσης.
   • Με σκύλο:ένας διασκεδαστικός και ευχάριστος τρόπος για να χάσετε βάρος και να περπατήσετε το κατοικίδιό σας. Σε μια τέτοια κατάσταση, δεν υπάρχει ανάγκη για παρέα φίλων ή γνωστών, γιατί ο σκύλος πρέπει ακόμα να βγει έξω. Το ήρεμο τρέξιμο μαζί με έναν αφράτο σύντροφο θα σας κρατήσει σε φόρμα όλη την ώρα.

3. Στη θέση:Αυτός ο τρόπος είναι υπέροχος για ντροπαλούς ανθρώπους, αφού τέτοιο τζόκινγκ μπορεί να γίνει χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Επίσης, το τζόκινγκ στη θέση του μπορεί να αντικαταστήσει την προθέρμανση πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο.

   

   Η προπόνηση πραγματοποιείται ως εξής: πρώτα πρέπει να περπατήσετε λίγο γύρω από το δωμάτιο με γρήγορο ρυθμό και μόνο μετά να ξεκινήσετε να τρέχετε. Υπάρχουν δύο τρόποι για να τρέξετε στη θέση του:

   • σηκώνοντας τα γόνατα ψηλά.
   • αγγίζοντας τις φτέρνες του πίσω μέρους του μηρού.

   Το τζόκινγκ αντοχής στο σπίτι θα σας επιτρέψει να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα.

ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ

Μην ξεχνάτε την άσκηση σε διάδρομο. Αυτό το υπέροχο μηχάνημα μπορεί να ρυθμιστεί στο σπίτι ή να χρησιμοποιηθεί στα τοπικά γυμναστήρια σας.

Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το ερώτημα: πώς να τρέξετε σωστά στο γυμναστήριο για να χάσετε βάρος.

Η απάντηση είναι αρκετά απλή: πρέπει να αναπτύξετε ένα σύστημα διαλειμματικής προπόνησης.

Το σχήμα μαθημάτων έχει ως εξής:

• προθέρμανση 10 λεπτά - περπάτημα με ήρεμο ρυθμό.
• ένα πεντάλεπτο τρέξιμο σε κλίση 6-7 μοιρών με ταχύτητα 5-6 km / h.
• τρέξιμο χωρίς κλίση με ταχύτητα 10 km / h.
• κίνηση όχι όριο ταχύτητας 3 λεπτά.

Αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται 5-7 φορές, ανάλογα με την φυσική κατάσταση του αθλητή. Μπορείτε να αναπτύξετε μόνοι σας ένα εντατικό πρόγραμμα προπόνησης, με βάση την αρχική σας αθλητική απόδοση και οποιοσδήποτε προπονητής από το γυμναστήριο μπορεί να σας βοηθήσει.

Τζόκινγκ για την απώλεια βάρους άνδρες και γυναίκες

Συχνά, οι αρχάριοι αθλητές ενδιαφέρονται για το ερώτημα γιατί, κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ, τα κορίτσια πρέπει να καταβάλλουν περισσότερες προσπάθειες για να χάσουν βάρος από τους άνδρες;

Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι εύκολη: το ισχυρότερο φύλο έχει γενετικά καλύτερη προδιάθεση για τρέξιμο.

Οι άνδρες έχουν πιο δυνατές αρθρώσεις, το περιττό βάρος τους «συγκεντρώνεται» στην κοιλιά, κάτι που καθορίζει το κέντρο βάρους τους. Για το λόγο αυτό, το ισχυρότερο φύλο είναι πιο εύκολο να ανέχεται τη σωματική δραστηριότητα και λιγότερο συχνά επισκέπτεται γιατρό λόγω προβλημάτων στις αρθρώσεις.

Στις γυναίκες το κέντρο βάρους βρίσκεται κάτω από τη μέση, γεγονός που τις καθιστά πιο σταθερές για την απόκτηση απογόνων και τα περιττά κιλά βρίσκονται σε όλο το σώμα, με αποτέλεσμα την εμφάνιση κυτταρίτιδας. Για να χάσετε γρήγορα βάρος για τα κορίτσια, οι γιατροί και οι εκπαιδευτές συνιστούν να κάνετε γυμναστική ή γιόγκα, όπου όλα τα είδη κινήσεων στοχεύουν στη διατήρηση της ισορροπίας.

Σε κάθε περίπτωση, το ωραίο φύλο δεν πρέπει να εγκαταλείψει το τζόκινγκ, αλλά όταν επιλέγετε αυτό το σύστημα απώλειας βάρους, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή της τεχνικής τρεξίματος και στον τόπο προπόνησης.

Αδυνάτισμα ποδιών και κοιλιάς

Το τρέξιμο ως τρόπος απώλειας βάρους στα πόδια και την κοιλιά είναι ένας άλλος μύθος, αφού το τζόκινγκ είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους σε ολόκληρο το σώμα και όχι μόνο σε ένα συγκεκριμένο σημείο του. Φυσικά, με τη βοήθεια ασκήσεων, μπορείτε να αντλήσετε τα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας, ωστόσο μαζί με αυτή τη μυϊκή μάζα ενεργοποιούνται και όλοι οι μύες του κορμού και των χεριών.

Για να κάψετε λίπος ενώ τρέχετε, συνιστάται στους έμπειρους αθλητές να αγοράζουν ειδικά αθλητικά ρούχα και παπούτσια. Τα ελαστικά αθλητικά παντελόνια κρατούν την υγρασία, αυξάνοντας την εφίδρωση, ενώ τα απαλά, που απορροφούν τους κραδασμούς αθλητικά παπούτσια όχι μόνο θα μειώσουν το φορτίο συμπίεσης στις αρθρώσεις, αλλά και θα ενισχύσουν το ελαστικό αποτέλεσμα.

Εάν σκέφτεστε σοβαρά να κάνετε τζόκινγκ για να σηκώσετε την κοιλιά σας και να μειώσετε τον όγκο των ποδιών, πρέπει να αναπτύξετε το σωστό διατροφικό σύστημα. Δεδομένου ότι αν συνεχίσετε να τρώτε ως συνήθως, τα περιττά κιλά θα φύγουν πολύ αργά και θα επιτύχετε αποτελέσματα στην απώλεια βάρους μόνο μετά από έξι μήνες ή και ένα χρόνο.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Επομένως, πριν ξεκινήσετε το τζόκινγκ, θα πρέπει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα γευμάτων με μετρημένες θερμίδες.

Επίσης, τα «βλαβερά» τρόφιμα πρέπει να αφαιρούνται από τη διατροφή. Αυτά περιλαμβάνουν:

• γρήγορο φαγητό;
• κατεψυγμένων τροφίμων;
• Προϊόντα αρτοποιίας;
• γλυκός;
• διατήρηση.

Η τήρηση μιας κλασματικής δίαιτας είναι πολύ σημαντική για την απώλεια βάρους κατά την άθληση, καθώς το σώμα δεν ξοδεύει πολλή ενέργεια για την πέψη και την αφομοίωση της τροφής.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι για να κάψετε αποτελεσματικά λίπος ενώ τρέχετε, δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά πριν την άσκηση.

Τρέξιμο μετά τα 50

Είναι δύσκολο να ξεκινήσεις το τρέξιμο σε οποιαδήποτε ηλικία: στα 20, στα 30 και στα 60, ωστόσο, όσο πιο νέος είναι ο ανθρώπινος οργανισμός, τόσο πιο εύκολο είναι να ανεχθείς τη σωματική δραστηριότητα και να τις «συνηθίσεις». Μην απελπίζεστε όμως και απορρίπτετε αυτή την ιδέα για να βελτιώσετε την υγεία του σώματος. Το τρέξιμο, ακόμη και σε ηλικία 50 ετών, θα σας επιτρέψει να χάσετε ανώδυνα βάρος, να αποκαταστήσετε τη λειτουργία της καρδιάς και να παρατείνετε τη ζωή σας για αρκετές δεκαετίες.

Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο σε προχωρημένη ηλικία και το πιο σημαντικό, πώς να το κάνετε σωστά; Εάν είστε άνω των 50 ετών και έχετε ιδέα να ξεκινήσετε το τζόκινγκ, το πρώτο βήμα είναι να επισκεφτείτε έναν γιατρό και να μάθετε εάν έχετε αντενδείξεις σε τέτοια φορτία.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν τα άτομα σε μεγάλη ηλικία και τους αρχάριους με πολύ μεγάλο βάρος να ξεκινήσουν με ενεργούς περιπάτους στον καθαρό αέρα. Μια τέτοια άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί καθημερινά, μέχρι το σώμα να συνηθίσει το αυξημένο φορτίο. Μετά από αυτό, πρέπει να προχωρήσετε σε ένα αθλητικό βήμα.

Το κύριο πράγμα είναι να αυξήσετε ομαλά το φορτίο, χωρίς να προσπαθήσετε να επιτύχετε τα αποτελέσματα της νεότερης γενιάς.

Υπάρχει μια τεχνική για να «μπαίνετε» στο τρέξιμο για άτομα σε μεγάλη ηλικία. Η ουσία του συστήματος είναι η εξής: για εννέα εβδομάδες πρέπει να περπατάτε καθημερινά, αυξάνοντας τον ρυθμό και την απόσταση, δηλαδή εάν ξεκινήσετε την προπόνηση από 300 μέτρα και τα περάσετε σε 5 λεπτά, τότε την επόμενη φορά θα πρέπει να ξεπεράσετε τα 350 μέτρα ταυτόχρονα και ούτω καθεξής. Άλλωστε θα μπορείτε να περπατήσετε 4-5 χιλιόμετρα χωρίς άγχος. Αφού ξεπεράσετε τη διαδρομή των δύο χιλιομέτρων, μπορείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε μαθήματα χρησιμοποιώντας το ίδιο σύστημα.