Κατά τη διαδικασία της απώλειας βάρους, το πιο σημαντικό μέρος καταλαμβάνεται από την αναδιάρθρωση της διατροφής.
Εάν το βάρος σας είναι πολύ από το ιδανικό, αυτό υποδηλώνει ότι είτε δεν το σκεφτήκατε καθόλου, είτε κάνατε λάθη στην οργάνωσή του. Η έννοια της «σωστής διατροφής για απώλεια βάρους» δεν ορίζεται σαφώς. Μερικοί υποστηρίζουν ότι το κρέας είναι δηλητήριο, άλλοι συμβουλεύουν να αποφεύγουν τις πατάτες, τις μελιτζάνες και τις ντομάτες, και άλλοι προτείνουν να χάσουν βάρος σε διάφορες μονο-δίαιτες. Ποια έκδοση θεωρείται σωστή και πώς είναι προτιμότερο να τρώτε για να χάσετε βάρος;
Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους και ο αριθμός των θερμίδων
Η κύρια αλήθεια για την καλή διατροφή για την απώλεια βάρους είναι: «Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από ό, τι μπορεί να ξοδέψει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της καθημερινής δραστηριότητας». Ταυτόχρονα, πρέπει να θυμόμαστε για τη θρεπτική αξία των τροφίμων, η οποία, παρεμπιπτόντως, δεν έχει καμία απολύτως σχέση με την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Η θρεπτική αξία των τροφίμων είναι η χημική του σύνθεση, η περιεκτικότητα σε λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, καθώς και βιταμίνες, φυτικές ίνες και μέταλλα. Το να κάνετε ένα καθημερινό μενού για τον εαυτό σας και να χάσετε βάρος μόνοι σας δεν θα είναι απολύτως δύσκολο.
Πρώτα απ 'όλα, η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους παρέχει μια ισορροπημένη διατροφή, ώστε να μην εξαντλείται από την πείνα όλη την ημέρα και να παραμένει ήρεμη. Θυμηθείτε, για να επιτύχετε αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο, παραδόξως, να αποφύγετε την αίσθηση της πείνας. Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν απαγορεύει αυστηρά καθορισμένα τρόφιμα. Αντίθετα, η παρουσία τους είναι σημαντική εδώ. Αυτή είναι η κύρια διαφορά από διαφορετικές δίαιτες.
Ποια τρόφιμα είναι καλύτερα να τρώτε με σωστή διατροφή για απώλεια βάρους;
"Σωστά" προϊόντα για απώλεια βάρους. Αυτά είναι μια ποικιλία φρούτων: σταφύλια, ακτινίδια, μπανάνες, μήλα ή αχλάδια. Λαχανικά: σέλινο, ραπανάκια, καρότα ή αγγούρια. Σπόροι κολοκύθας ή ηλιόσποροι, αλλά όχι αλατισμένοι. Τα αποξηραμένα βερίκοκα ή τα ξηρά σύκα, τα καρύδια και τα αμύγδαλα δεν είναι επίσης αλατισμένα. Αντί για ψωμί, είναι προτιμότερο να τρώτε παξιμάδια (φτιαγμένα από χοντρό αλεύρι), πατατάκια σιτηρών. Σαλάτα λαχανικών (από ντομάτες και πιπεριές, με ελαιόλαδο). Τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γιαούρτι φρούτων χαμηλών θερμίδων χωρίς ζάχαρη (χωρίς γεύσεις και διάφορα συνθετικά πρόσθετα) είναι χρήσιμα από γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορείτε επίσης να φάτε προϊόντα σόγιας. Συνιστάται να πίνετε πράσινο τσάι.
Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους - πρωινό πρώτα!
Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν ανεπιτυχώς να χάσουν βάρος έχουν ένα κοινό πράγμα - δεν τρώνε πρωινό. Ξέρετε πώς είναι η καθημερινή ρουτίνα των υπέρβαρων ατόμων, προσπαθώντας ανεπιτυχώς να χάσετε βάρος; Ποτέ σχεδόν δεν τρώνε πρωινό. Ένα κατάλληλο σύστημα διατροφής έχει σχεδιαστεί κυρίως για αυτούς. Όταν η άρνηση φαγητού το πρωί γίνεται κανονική, το σώμα απογαλακτίστηκε από το πρωινό και το πρωί απλά δεν έχουμε όρεξη. Φαίνεται ότι λιγότερο φαγητό είναι ο κύριος κανόνας για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, ένα πλούσιο πρωινό είναι ο καλύτερος βοηθός για όσους χάνουν βάρος.
Το πρωινό, το οποίο περιλαμβάνει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, εκτός από το να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αναπτύσσει τις σωστές διατροφικές συνήθειες. Οι άνθρωποι που τρώνε πλούσιο πρωινό δεν χρειάζονται μικρά σνακ και τρώνε λιγότερο τη νύχτα. Αυτή είναι η κύρια βοήθεια μιας σωστής διατροφής. Επιπλέον, βελτιώνει το μεταβολισμό. Ένα σωστό πρωινό βελτιώνει τη διάθεση, σας δίνει δύναμη και ενέργεια για όλη την ημέρα.
Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι ακόμη και η πιο ισορροπημένη, υγιεινή και σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν μπορεί να παρέχει πλήρως στο σώμα βιταμίνες και μέταλλα. Ο περιορισμός θερμίδων το καθιστά αδύνατο, επομένως συνιστάται να καταναλώνετε επιπλέον ένα σύμπλεγμα βιταμινών. Είναι καλύτερα να επιλέξετε κάποιο είδος συμπλέγματος γενικής χρήσης και να μην περιορίζεστε σε ειδικές βιταμίνες για απώλεια βάρους.
Η πιο σωστή διατροφή για απώλεια βάρους είναι ισορροπημένη
Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει την παρουσία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή. Το συστατικό των υδατανθράκων είναι βασικό στοιχείο της σωστής διατροφής. Συχνά επιλέγουμε αυτές τις τροφές με υδατάνθρακες που πέπτονται γρήγορα και απολύτως δεν είναι κορεσμένες, ως αποτέλεσμα των οποίων ξεφεύγουμε από τις δίαιτες. Επομένως, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες αργών υδατανθράκων. Τέτοια προϊόντα περιλαμβάνουν: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κουάκερ φτιαγμένο από άψητο ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή σίκαλης, κεχρί, ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί χωρίς ζάχαρη και μαγιά, πατάτες φούρνου. Για να μην αισθάνεστε πείνα το βράδυ, θα πρέπει να τρώτε αυτούς τους υδατάνθρακες για μεσημεριανό και πρωινό.
Η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της σωστής διατροφής. Οι πρωτεϊνικές τροφές πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού κάθε κύριου γεύματος. Κατά την άσκηση στο γυμναστήριο, η πρωτεΐνη πρέπει επίσης να υπάρχει στα σνακ. Εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης για απώλεια βάρους είναι οι ακόλουθες τροφές: άπαχα κρέατα, γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρι, ασπράδι αυγού, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τυριά (έως 40 γραμμάρια).
Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής σημαίνει επίσης την κατανάλωση υγιών λιπών. Ο καθημερινός κανόνας είναι δύο κουταλιές της σούπας φυτικού ελαίου ή 30 γραμμάρια ξηρών καρπών. Επίσης, μην ξεχνάτε τις πηγές διαιτητικών ινών και ινών. Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 300-400 γραμμάρια λαχανικών και 300 γραμμάρια φρούτων χωρίς ζάχαρη. Από λαχανικά, συνιστάται να απορρίπτετε μόνο κονσερβοποιημένα μπιζέλια και καλαμπόκι. Όλα τα άλλα τρόφιμα δεν περιλαμβάνονται στο μενού απώλειας βάρους.
Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους - σταματήστε γλυκά
Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε το γλυκό, τότε αντικαταστήστε το με δύο κουταλιές (τσάι) μέλι ή μερικά κομμάτια από ημερομηνίες, αποξηραμένα βερίκοκα, μαρμελάδαΩς έσχατη λύση, μπορείτε να φάτε περίπου 20 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας. Οποιοδήποτε φρούτο μπορεί να καταναλωθεί, αλλά γλυκά φρούτα όπως μπανάνες, μάνγκο, σταφύλια τρώγονται καλύτερα σε μικρές ποσότητες και μόνο το πρωί.Καθαρισμός του σώματος των τοξινών και των τοξινών ενώ χάνετε βάρος
Οι διατροφολόγοι θεωρούν ότι ο καθαρισμός με εντεροπροσροφητικό Enterosgel είναι απαραίτητο βήμα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους, καθώς απορροφά ενεργά τοξίνες και τοξίνες που εισέρχονται στο σώμα σε αφθονία κατά τη διάσπαση των λιπαρών αποθέσεων. Όταν οι λιπαρές εναποθέσεις διασπώνται εντατικά, οι τοξίνες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας επιδείνωση χρόνιων παθήσεων, ναυτία και δυσάρεστη γεύση στο στόμα, γαστρίτιδα και κόπρανα, θαμπό δέρμα με την εμφάνιση ακμής και κηλίδες σε αυτό. Οι άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι αυτά τα φαινόμενα συνδέονται με τη μείωση της περιεκτικότητας σε τρόφιμα σε θερμίδες, αλλά στην πραγματικότητα, το πρόβλημα είναι ακριβώς στις τοξίνες!
Είναι επίσης σημαντικό το Enterosgel να γεμίζει καλά το στομάχι, δημιουργώντας έτσι ένα αίσθημα κορεσμού και ταυτόχρονα απορροφά περίσσεια γαστρικού χυμού και ενζύμων. Έτσι, η ερεθιστική τους επίδραση στα τοιχώματα του στομάχου εξουδετερώνεται, δηλαδή, η απώλεια βάρους δεν θα τελειώσει με γαστρίτιδα.
Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους - ελαφριά δείπνα και ημέρες νηστείας
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι οι ημέρες νηστείας είναι "πεινασμένες" ημέρες. Αυτό όμως δεν συμβαίνει. Είναι δυνατόν να οργανώσετε ξεκούραση για το σώμα σας μειώνοντας την ποσότητα της τροφής και αλλάζοντας τη σύνθεση της διατροφής. Υπάρχουν πολλές επιλογές μενού που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρη την ημέρα. Και κάπως αντικαθιστώντας το κύριο γεύμα.
- Μαύρο ψωμί και γάλα. Το γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο, υδατάνθρακες (ζάχαρη γάλακτος) και περιέχει ένα ορισμένο ποσοστό λίπους. Σε συνδυασμό με το μαύρο ψωμί, δίνει μια αισθητή αίσθηση κορεσμού. Η μέση ημερήσια πρόσληψη είναι ένα λίτρο γάλακτος και 150 γραμμάρια ψωμιού. Εάν θέλετε, μπορείτε να αλλάξετε την ποσότητα των προϊόντων.
- Κεφίρ. Όπως και κάθε άλλο προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση, είναι καλό για το σώμα και σπάνια προκαλεί αλλεργικές αντιδράσεις, σε αντίθεση με το πλήρες γάλα. Επομένως, το κεφίρ είναι αποδεκτό από τους περισσότερους ανθρώπους. Μπορείτε να το πιείτε σε ποσότητα έως 1, 5 λίτρα την ημέρα. Εάν θέλετε, αυτή την ημέρα μπορείτε να φάτε μια μικρή χούφτα σπιτικά κράκερ.
- ΜήλαΜε φυσιολογική οξύτητα στο στομάχι, μια ημέρα μήλου θα είναι μια εξαιρετική εκφόρτωση. Αυτό το προϊόν μπορεί να καταναλωθεί σε απεριόριστες ποσότητες. Τα μήλα όχι μόνο ανακουφίζουν το πεπτικό σύστημα, αλλά και συμπληρώνουν την παροχή σιδήρου, καλίου και πολλών άλλων χρήσιμων στοιχείων.
- Ρύζι ή φαγόπυρο. Για μια τέτοια νηστεία, το ρύζι βράζεται και το φαγόπυρο εμποτίζεται όλη τη νύχτα σε μια ορισμένη ποσότητα νερού. Μπορείτε να τα συμπληρώσετε με καρότα, φρέσκα ή στον ατμό. Η ποσότητα των δημητριακών ανά ημέρα δεν προσδιορίζεται σαφώς. Για μία ημέρα νηστείας, μπορείτε να επιλέξετε μόνο φαγόπυρο ή μόνο ρύζι.
- Λάχανο. Χωρίστε τον ημερήσιο κανόνα του προϊόντος (περίπου 1, 5 kg) σε 5-6 δεξιώσεις, προετοιμάζοντας μια σαλάτα με την προσθήκη φυτικού ελαίου (περίπου 5 ml ανά μερίδα).
Κάθε μία από αυτές τις μέρες πρέπει να συμπληρώνεται με μεταλλικό νερό. Οι ημέρες νηστείας πρέπει να επαναλαμβάνονται όχι περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα.
Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους - πώς να μειώσετε την όρεξη;
Συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι νερό 15 λεπτά πριν από τα γεύματα ή με μια φέτα λεμονιού. Εάν υπάρχει έντονο αίσθημα πείνας, επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, λαχανικά, φρούτα. Ένας άλλος τρόπος είναι να κάνετε κάποια δουλειά, να αποσπάσετε τις σκέψεις σας για τα τρόφιμα. Συνιστάται να πίνετε κόκκινο τσάι, βοηθά στην απώλεια βάρους. Εάν βάζετε φαγητό σε ένα μικρό πιάτο, το τμήμα θα φαίνεται πολύ μεγαλύτερο. Η αρωματοθεραπεία είναι αρκετά αποτελεσματική στη μείωση της όρεξης.
Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, πρέπει να μυρίσετε φλούδα γκρέιπφρουτ ή κάποιο αρωματικό λάδι, άρωμα. Υπάρχει ένας άλλος πολύ σημαντικός και σημαντικός κανόνας της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους - αυτό είναι το μέγεθος της μερίδας. Ένα μέρος του κουάκερ πρέπει να έχει το μέγεθος μιας γροθιάς, κρέατος και ψαριού - το μέγεθος μιας παλάμης, ψωμιού ή φραντζολών - περίπου 30 γραμμάρια (2 κουταλιές της σούπας). Τυρί cottage - περίπου διακόσια γραμμάρια, γάλα όχι περισσότερο από ένα ποτήρι. Το μη γεμισμένο γιαούρτι μπορεί να καταναλωθεί περίπου μισό ποτήρι την ημέρα, λαχανικά και φρούτα - μια μερίδα περίπου του μεγέθους των δύο γροθιών σας.
Επιπλέον, οι περισσότεροι διατροφολόγοι, που προτείνουν την απώλεια βάρους, συνταγογραφούν τον επιλεκτικό ενυδατικό πολυμεθυλοσιλοξάνη. Βοηθά στη μείωση των επιθετικών επιδράσεων του γαστρικού χυμού κατά την απώλεια βάρους. Χάρη στην καινοτόμα δομή του, το φάρμακο τυλίγει απαλά τα τοιχώματα του στομάχου, προστατεύοντάς το έτσι από την «επίθεση» των πεπτικών ενζύμων και αποτρέποντας την επιδείνωση των γαστρεντερικών παθήσεων. Επιπλέον, το φάρμακο αφαιρεί τις τοξίνες και τις τοξίνες από το σώμα, ενισχύοντας την επίδραση της διατροφής. Ένα άλλο ευχάριστο «μπόνους» του εντεροπροσροφητικού είναι η καταστολή της πείνας γεμίζοντας μερικώς το στομάχι.