Ο υπολογιστής θερμίδων θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες για απώλεια βάρους. Εισάγοντας τα δεδομένα σας, θα μάθετε πόσα πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος με χαλαρό ρυθμό και πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να χάσετε βάρος εξαιρετικά γρήγορα.
Χρησιμοποιήστε έναν υπολογιστή απώλειας βάρους για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα.
Μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος
Ορισμένοι υπολογιστές θερμίδων σας βοηθούν να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Τι γίνεται όμως αν θέλετε να γίνετε αδύνατοι; Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να μάθετε πόσο πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος.
Δεν είναι τόσο δύσκολο να υπολογίσετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων για να χάσετε, να κερδίσετε ή να διατηρήσετε το επιθυμητό βάρος. Απλώς ακολουθήστε τα βήματα που δίνονται. Τότε θα ξέρετε πόση ποσότητα πρέπει να καταναλώσετε για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής θερμίδων;
Για να μάθετε το μέγιστο βάρος που σας ταιριάζει, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων. Αυτή είναι μια απλή διαδικασία που θα σας διασκεδάσει ακόμα κι αν δεν σκοπεύετε να κάνετε τίποτα για το βάρος σας.
Πώς λειτουργεί η αριθμομηχανή kcal; Αφού εισαγάγετε τα δεδομένα σας, χρησιμοποιεί έναν τύπο που ονομάζεται εξίσωση Mifflin-Saint-Geor για να υπολογίσει τον μεταβολικό σας δείκτη ηρεμίας. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας όταν είναι σε ηρεμία. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τις πληροφορίες του τρόπου ζωής σας, η αριθμομηχανή προσθέτει τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για την καθημερινή σας δραστηριότητα. Και τέλος, είτε προσθέτει θερμίδες για να πάρει βάρος είτε τις αφαιρεί για να το χάσει.
Τι γίνεται όμως αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας ίδιο; Η αριθμομηχανή μπορεί επίσης να υπολογίσει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε το τρέχον σχήμα σας. Αυτές οι πληροφορίες θα είναι χρήσιμες σε πολλούς ανθρώπους που ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή. Εάν έχετε υγιές βάρος και θέλετε να διατηρήσετε το μέγεθος του σώματός σας ίδιο, βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε πολύ ή πολύ λίγο. Για κάποιους, αυτό θα σημαίνει δίαιτα 2. 000 θερμίδων. Αυτό είναι ένα σχήμα αναφοράς που χρησιμοποιείται ως βάση σε ετικέτες που υποδεικνύουν τα πρότυπα στα προϊόντα. Ωστόσο, άτομα που είναι διαφορετικά σε μέγεθος από το μέσο όρο, περισσότερο ή λιγότερο δραστήρια από το κανονικό, θα έχουν διαφορετικές καθημερινές ανάγκες.
Χρησιμοποιώντας έναν υπολογιστή απώλειας βάρους
Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή; Θα χρειαστεί να δώσετε πληροφορίες σχετικά με την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το τρέχον βάρος σας για να λάβετε τον σωστό αριθμό σχετικά με το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε. Η αριθμομηχανή χρειάζεται αυτά τα δεδομένα επειδή αυτοί είναι παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολικό σας δείκτη ή τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει. Γενικά, οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες. Οι μεγάλοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τους μικροί και οι νέοι χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τους μεγαλύτερους.
Θα ερωτηθείτε επίσης πόσο δραστήριοι είστε. Εάν κινείστε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερα καύσιμα (με τη μορφή θερμίδων). Προσπαθήστε να απαντήσετε στην ερώτηση σχετικά με την άσκηση και τον τρόπο ζωής όσο το δυνατόν πιο ειλικρινά. Εάν παρερμηνεύσετε τους αριθμούς, δεν θα έχετε ακριβές αποτέλεσμα. Εάν δεν είστε σίγουροι για το πόσο δραστήριοι είστε, κρατήστε ένα ημερολόγιο με το πρόγραμμα παρακολούθησης της φυσικής σας κατάστασης για μια εβδομάδα, επιτρέποντάς σας να κάνετε μια γρήγορη αξιολόγηση.
Στη συνέχεια θα ερωτηθείτε για τους στόχους σας. Σε αυτό το στάδιο είναι σημαντικό να σκεφτόμαστε ρεαλιστικά. Ο στόχος σας μπορεί να είναι διαφορετικός από το επιθυμητό ή ιδανικό σας βάρος. Για παράδειγμα, θέλετε να ζυγίζετε 55 κιλά. Αλλά έχετε παλέψει με το βάρος όλη σας τη ζωή και δεν έχετε ζυγίσει ποτέ λιγότερο από 70, οπότε ο στόχος των 120 είναι απίθανο να είναι ρεαλιστικός. Προσπαθήστε να βάλετε ένα σημάδι που πιστεύετε ότι είναι εφικτό. Μόλις το φτάσετε, μπορείτε πάντα να εγκαταστήσετε ένα νέο.
Τέλος, θα πρέπει να ορίσετε μια ημερομηνία μέχρι την οποία θέλετε να δείτε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Μην ξεχνάτε ότι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ένα υγιές ποσοστό είναι μεταξύ 300 και 900 γραμμάρια την εβδομάδα. Εάν θέλετε να πάρετε βάρος, τότε αυτό θα πρέπει να είναι περίπου μισό κιλό την εβδομάδα.
Η επίτευξη των στόχων σας
Μόλις ολοκληρωθούν οι υπολογισμοί, θα λάβετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Αυτή είναι η ποσότητα που πρέπει να καταναλώσετε για να φτάσετε στο βάρος του στόχου σας μέχρι τη στιγμή που ορίσατε. Αν προσπαθείς να πάρεις βάρος, ο στόχος σου θα είναι οι υπερβολικές θερμίδες. Αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε τα τελικά στοιχεία θα λάβουν υπόψη το έλλειμμα.
Το έλλειμμα θερμίδων είναι ουσιαστικά έλλειψη ενέργειας. Όταν δημιουργείτε έλλειμμα θερμίδων, στερείτε το σώμα σας από τα καύσιμα που χρειάζεται για να λειτουργήσει. Έτσι, το σώμα σας αρχίζει να καίει το αποθηκευμένο λίπος (υπερβάλλον βάρος) για να αντικαταστήσει το καύσιμο που λείπει. Ένα έλλειμμα θερμίδων εμφανίζεται όταν μειώνετε τις θερμίδες τρώγοντας λιγότερα από όσα χρειάζεται το σώμα σας ή κάνοντας άσκηση. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε δίαιτα και άσκηση για να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων.
Ο γενικός κανόνας, σύμφωνα με τους περισσότερους ειδικούς, είναι ότι εάν δημιουργήσετε ένα εβδομαδιαίο έλλειμμα 3. 500 θερμίδων, θα οδηγήσει σε απώλεια μισού κιλού βάρους. Εάν μειώσετε ακόμη περισσότερο, θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Αλλά αυτό δεν είναι πρακτικό και, επιπλέον, μη ασφαλές. Οι εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες δίαιτες (λιγότερες από 800-1000 θερμίδες την ημέρα) μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα ανάκαμψης και πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού.
Ακούγεται πολύ περίπλοκο; Ας χρησιμοποιήσουμε ένα παράδειγμα για να εξηγήσουμε. Ας πούμε ότι είσαι μια καθιστική γυναίκα. Αυτό σημαίνει ότι δεν ασκείστε τακτικά. Η αριθμομηχανή απώλειας βάρους θα σας πει ότι πρέπει να φάτε 1200 θερμίδες για να χάσετε βάρος. Αλλά δεν πιστεύετε ότι μπορείτε να μειώσετε τη διατροφή σας αρκετά για να επιτύχετε αυτούς τους αριθμούς. Είναι εντάξει. Μπορείτε απλά να προσθέσετε λίγη άσκηση στο πρόγραμμά σας για να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το κάνετε αυτό:
- Τρώτε 1300 (100 περισσότερες) θερμίδες την ημέρα και κάντε μια σύντομη βραδινή βόλτα κάθε μέρα, αυτό θα σας επιτρέψει να κάψετε 700 θερμίδες την εβδομάδα.
- Τρώτε 1. 400 (200 περισσότερες) θερμίδες την ημέρα και κάντε προπόνηση υψηλής έντασης δύο φορές την εβδομάδα, συν τρεις βόλτες 30 λεπτών την εβδομάδα, που θα κάψουν 1. 400 θερμίδες.
- Τρώτε 1. 500 (300 περισσότερες) θερμίδες την ημέρα και κάντε μια προπόνηση 45 λεπτών μέτριας έως μεγάλης έντασης κάθε μέρα για να κάψετε 2. 100 θερμίδες σε μια εβδομάδα.
Σε οποιοδήποτε από αυτά τα σενάρια, προσθέτετε επιπλέον θερμίδες στις καθημερινές σας ανάγκες, αλλά για να διατηρήσετε ένα έλλειμμα, τις καίτε μέσω της άσκησης, επιτρέποντάς σας να χάσετε βάρος. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρηγορότερα, απλώς αυξήστε το καθημερινό σας φορτίο προπόνησης χωρίς να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων στη διατροφή σας.
FAQ
Ακόμα δεν είστε σίγουροι πώς να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογιστή θερμίδων για απώλεια βάρους; Εδώ είναι οι απαντήσεις σε ερωτήσεις που κάνουν συχνά όσοι θέλουν να χάσουν βάρος.
Μπορώ να φάω ό, τι θέλω και να χάσω βάρος;
Είναι μια δύσκολη ερώτηση. Μπορείτε να φάτε οτιδήποτε και να χάσετε βάρος, αρκεί να παραμείνετε μέσα σε ένα συγκεκριμένο ποσό θερμίδων. Θεωρητικά, δεν μπορείτε να φάτε τίποτα άλλο εκτός από καραμέλες όλη την ημέρα και να χάσετε βάρος. Αλλά είναι καλύτερα να μην το κάνετε αυτό. Γιατί; Γιατί θα είναι αρκετά δύσκολο να παραμείνετε στο επιθυμητό θερμιδικό εύρος αν δεν τρώτε τρόφιμα πολύτιμα από τη διατροφή. Το υγιές σε κάνει να νιώθεις δυνατός, ενεργητικός και γεμάτος. Η κατανάλωση τροφών με κενές θερμίδες δεν παρέχει στο σώμα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να ζήσει μια υγιή, δραστήρια ζωή. Και αν τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα, πιθανότατα θα αισθάνεστε όλο και περισσότερο πεινασμένοι και θα καταλήξετε να τρώτε υπερβολικά.
Μπορώ να φάω περισσότερο εάν ασκούμαι κάθε μέρα;
Εάν συνυπολογίσατε την προπόνηση στην εξίσωση όταν χρησιμοποιείτε την αριθμομηχανή, τότε δεν θα πρέπει να τρώτε πια εάν γυμνάζεστε. Η καθημερινή σας νόρμα (το αποτέλεσμα των υπολογισμών της αριθμομηχανής) λαμβάνει ήδη υπόψη την πρόσθετη σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, εάν δεν συμπεριλάβατε την άσκηση όταν κάνατε τους υπολογισμούς και στη συνέχεια προσθέσατε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα, έχετε αυξήσει το ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων σας. Εάν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες για να ασκηθείτε, αυτό θα αυξήσει το έλλειμμά σας και θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Εάν καταναλώνετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που καίτε, ο ρυθμός απώλειας βάρους σας θα παραμείνει ίδιος όπως υποδεικνύεται στα αποτελέσματα της αριθμομηχανής. Προσοχή, ωστόσο, είναι εύκολο να φάτε περισσότερες θερμίδες από όσες κάψατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό οδηγεί σε αύξηση βάρους παρά σε απώλεια βάρους.
Πώς μπορώ να υπολογίσω την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μου;
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Πολλοί που κάνουν δίαιτα χρησιμοποιούν εφαρμογές τηλεφώνου ή ιστότοπους. Αυτές οι υπηρεσίες σάς επιτρέπουν να εισάγετε τα τρόφιμα που τρώτε, το μέγεθος της μερίδας σας και να υπολογίζετε αυτόματα την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Υπάρχουν επίσης ανιχνευτές φυσικής δραστηριότητας που σας βοηθούν να μετράτε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε και καίτε κατά την άσκηση. Εάν δεν είστε λάτρης των gadget, χρησιμοποιήστε ένα κανονικό σημειωματάριο. Απλώς γράψτε τον αριθμό των θερμίδων εκεί, έτσι θα έχετε μια επαρκή ιδέα για αυτόν.
Πρέπει να αγοράσω ένα πρόγραμμα διατροφής ή να πάω σε προπόνηση;
Αν ναι, ποιο πρόγραμμα είναι το καλύτερο; Δεν υπάρχει «καλύτερη» δίαιτα γιατί κάθε άτομο είναι διαφορετικό και έχει τον δικό του τρόπο ζωής και ανάγκες. Η δίαιτα που λειτουργεί καλύτερα για εσάς είναι η δίαιτα που μπορείτε να ακολουθήσετε. Για κάποιους, μια δίαιτα που δημιουργείται μόνοι τους είναι η καλύτερη. Αλλά για μερικούς, η δομημένη προσέγγιση ενός εμπορικού προγράμματος απώλειας βάρους μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα. Ρωτήστε τον εαυτό σας τις βασικές ερωτήσεις σχετικά με τον τρόπο ζωής σας (μαγειρεύετε μόνοι σας το φαγητό σας; Πόσο καιρό σας παίρνει για να βρείτε υγιεινά τρόφιμα στα καταστήματα; Πόσα είστε διατεθειμένοι να ξοδέψετε για αυτό; ) και πάρτε μια απόφαση που ταιριάζει στις ανάγκες σας.
Είναι όλες οι θερμίδες ίδιες ή κάποιες είναι καλύτερες από άλλες;
Αν και ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε είναι πιο σημαντικός για την απώλεια βάρους, δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες. Οι θερμίδες που λαμβάνετε από θρεπτικά θρεπτικά τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, θα παρέχουν ενέργεια για καθημερινές δραστηριότητες και θα βελτιώσουν τη συνολική σας ευεξία. Τι είναι όμως η υγιεινή τροφή; Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν να ρυθμίσετε τον πίνακα ως εξής:
- Μια ποικιλία από χρωματιστά λαχανικά όπως μαρούλι, πιπεριές, καρότα και ραπανάκια. Πειραματιστείτε και σίγουρα θα βρείτε λαχανικά της αρεσκείας σας.
- Άπαχο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι. Μερικοί συνιστούν επίσης το κόκκινο κρέας με μέτρο.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν φυτικές ίνες, όπως πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως και κράκερ.
- Τα ολόκληρα φρούτα είναι προτιμότερα από χυμούς ή σνακ με κομμάτια φρούτων και οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και άλλες πηγές διαιτητικών λιπών είναι επίσης χρήσιμοι για να ξεδιψάσετε και πίνετε νερό αντί για αθλητικά ποτά, ζαχαρούχα τσάι ή σόδα.
Αντί να σας χορτάσουν, οι κενές θερμίδες είναι πιο πιθανό να σας πεινάσουν, να αυξήσουν την επιθυμία σας να φάτε περισσότερο και μπορεί ακόμη και να σας κουράσουν. Τι είναι οι κενές θερμίδες; Μπορείτε να τα βρείτε σε επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, τρανς λιπαρά, υπερβολικό λίπος και θερμίδες. Καραμέλες, γρήγορο φαγητό, σνακ, σόδα είναι όλα πηγές κενών θερμίδων.
Τι γίνεται αν χρησιμοποιήσω την αριθμομηχανή αλλά το βάρος δεν αφαιρείται;
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβάλλουν στην επιτυχία της απώλειας βάρους. Εάν δεν αρχίσετε να χάνετε βάρος αμέσως, δεν σημαίνει ότι τίποτα δεν λειτούργησε ή ότι κάνατε κάτι λάθος. Μπορεί να χρειαστεί λίγος περισσότερος χρόνος για να αρχίσει να πέφτει το βάρος. Ρίξτε μια προσεκτική ματιά στις διατροφικές σας συνήθειες και τις συνήθειες άσκησης για να δείτε εάν χρειάζεται να κάνετε αλλαγές για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Μπορεί επίσης να έχετε ιατρικούς λόγους που σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος, οπότε αν δεν έχετε χάσει βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο για ατομική συμβουλή, καθώς και συμβουλές σχετικά με φάρμακα για την απώλεια βάρους ή ακόμα και χειρουργικές επεμβάσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε το περιττό βάρος.