Έχετε αποφασίσει να χάσετε βάρος σε ένα μήνα; Ξεχάστε δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους. Εστίαση στην τακτική άσκηση, την υγιεινή διατροφή. Σκεφτείτε συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.
Πόσο μπορείτε πραγματικά να χάσετε βάρος σε ένα μήνα;
Πολλές γυναίκες μιλούν για απώλεια 5, 10 ή ακόμα και 20 κιλών ανά μήνα. Αλλά αν είστε σοβαροί για την απώλεια βάρους, μην θέτετε τέτοιους στόχους. Το πώς μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα εξαρτάται από τον βαθμό υπερβολικού βάρους, το μεταβολικό ρυθμό (ή την επιβράδυνση λόγω προηγούμενων δίαιτας). Βέλτιστη απώλεια βάρους - ½ kg ανά εβδομάδα.
Σε κάθε περίπτωση, η τάση της μονόπλευρης δίαιτας είναι κάτι του παρελθόντος, όπως και οι «επιτυχίες» της δεκαετίας του 1990, όπως σούπες λίπους, χάπια κ. λπ. Ακόμα και μια διατροφή σε κουτί μπορεί να λειτουργήσει, υπό την προϋπόθεση ότι τηρείται για όλη τη ζωή. Τι τρέχει σήμερα; Αποτυχία συμμόρφωσης με αυστηρές δίαιτες, επειδή τα περισσότερα έχουν προσωρινό αποτέλεσμα. Απλά αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας.
Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα και πόσα κιλά;
Το μυστικό για το πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα βρίσκεται σε 3 αριθμούς: 5, 8, 10. Αλλά να είστε προσεκτικοί, σκεφτείτε εάν αυτός ο ρυθμός είναι σωστός για εσάς, επειδή οι γιατροί συνιστούν την απώλεια βάρους κατά μέγιστο 5 κιλά ανά μήνα. Όσο πιο γρήγορη είναι η διαδικασία απώλειας βάρους, τόσο πιο δύσκολη είναι η διατήρηση του επιτευχθέντος βάρους.
5: τρώτε 5 φορές περισσότερα λαχανικά και φρούτα
Προσθέτοντας φρούτα ή λαχανικά σε κάθε γεύμα, ένα άτομο τρώει λιγότερο λίπος και παίρνει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Η υγιεινή διατροφή παρέχει στον οργανισμό βασικές βιταμίνες, φυτικές ίνες, οι οποίες ενεργοποιούν τον τεμπέλης μεταβολισμό. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι τα αντιοξειδωτικά φρούτων και λαχανικών βοηθούν το σώμα να απαλλαγεί από επιβλαβείς ουσίες και συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
8: Απολαύστε 8 ώρες ύπνου
Ο ύπνος είναι ένας σημαντικός παράγοντας για το πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα στο σπίτι. Με την έλλειψη ξεκούρασης, η πείνα των λύκων θα σας στοιχειώσει όλη την ημέρα. Έτσι προσπαθεί να γεμίσει την ενέργεια που λείπει. Δημιουργήστε τις προϋποθέσεις για ποιοτικό και μακρόχρονο ύπνο. Το πρωί θα είστε σε καλή διάθεση, οι κύκλοι δεν θα "επιδεικνύονται" κάτω από τα μάτια σας και οι λιπαρές πτυχές θα εξαφανιστούν από μόνες τους.
10: Μετακίνηση 10 λεπτών την ημέρα
Μερικές φορές οι άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος σε ένα μήνα μέσω της σκληρής προπόνησης. Με βάση αυτό, προκύπτει ένα λογικό συμπέρασμα: απουσία πιθανότητας 45 λεπτών ιδρώτα στο γυμναστήριο, είναι καλύτερα να αφήσετε την προπόνηση. Αυτό δεν είναι αληθινό. Έχει αποδειχθεί ότι μαζί με τη σωστή διατροφή, μπορείτε να ασκηθείτε για 10 λεπτά την ημέρα. Η κανονικότητα είναι σημαντική.
Σωστή διατροφή - μείον 10 κιλά ανά μήνα
Η κύρια πτυχή του ερωτήματος σχετικά με τον τρόπο αποτελεσματικής απώλειας βάρους στο σπίτι σε ένα μήνα είναι η κατάσταση της ενεργειακής ανεπάρκειας. Επομένως, η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι χαμηλότερη από τις δαπάνες. Αυτή η διαδικασία πραγματοποιείται σε 2 στάδια:
- Μείωση του αριθμού των θερμίδων στα τρόφιμα.
- Αυξημένη ενεργειακή δαπάνη (άσκηση, άλλες δραστηριότητες).
Το πρώτο βήμα για να αρχίσετε να χάνετε βάρος είναι να μειώσετε τις περιττές θερμίδες που δεν χρειάζεται ο οργανισμός. Η μορφή με την οποία παραδίδονται στο σώμα είναι επίσης σημαντική. Δεν χρειάζεται να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, να πίνετε ποτά υψηλής ενέργειας που δεν παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Επίσης, μην αποφασίσετε πώς να χάσετε πολύ βάρος σε ένα μήνα χρησιμοποιώντας απεργίες πείνας. Αυτό το σχέδιο είναι αντιπαραγωγικό. Όταν χάνετε βάρος, είναι απαραίτητο να παρέχετε στο σώμα μια ελάχιστη ποσότητα θερμίδων, αλλά ταυτόχρονα, μια λογική, ισορροπημένη πρόσληψη όλων των σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Πώς να χάσετε σωστά το βάρος: αρχή
Αφού αποφασίσετε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα, εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να μάθετε νέες συνήθειες και να τις σώσετε. Εάν ανυπομονείτε να σταματήσετε τη διατροφή σας, αποκαθιστώντας την καθημερινή διατροφή σας στο KFC ή στα McDonalds, λάβετε υπόψη ότι το βάρος θα επιστρέψει με ενδιαφέρον. Σκεφτείτε να χάσετε βάρος ως ένα νέο, υγιεινό τρόπο ζωής, να το αντιμετωπίζετε ως υπηρεσία για το σώμα και τον εαυτό σας.
Πριν ξεκινήσετε να χάνετε βάρος σε ένα μήνα, προσδιορίστε πού βρίσκεται το σφάλμα. Αναγνωρίστε ότι τρώτε πάρα πολύ, ασκείτε πολύ λίγο. Σημειώστε όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνονται για αρκετές ημέρες στη σειρά. Αυτό θα σας δείξει ποια τρόφιμα πρέπει να διαγραφούν. Τι να κάνετε:
- Μειώστε την ποσότητα υδατανθράκων, ιδίως γλυκών, πιάτων. Αντικαταστήστε το ρύζι, τα ζυμαρικά με μια επιλογή ολικής αλέσεως προσθέτοντας λαχανικά και φρούτα στη διατροφή.
- Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης, υγιεινού λίπους.
- Προσθήκη κίνησης - χωρίς αυτήν, η απώλεια βάρους σε ένα μήνα θα είναι δύσκολη. Δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε γυμναστήριο, απλώς σταματήστε να είστε τεμπέλης (περπατήστε, μην χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ).
- Το μεγαλύτερο μυστικό όταν αποφασίζετε πώς να χάσετε βάρος γρήγορα σε ένα μήνα είναι η διάρκεια των μέτρων που ξεκίνησαν. Μόνο διαρκείς αλλαγές θα έχουν μόνιμη επίδραση.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την αλλαγή του τρόπου ζωής σας; Μερικές φορές οι άνθρωποι προσπαθούν τόσο πεισματάρης που δεν παρατηρούν τις λάθος ενέργειες. Λάβετε υπόψη ότι τα γεύματά σας πρέπει να είναι τακτικά και ισορροπημένα. Τα πάντα μπορούν να χρησιμοποιηθούν με μέτρο, σχεδόν δεν υπάρχουν ταμπού. Να είστε υπομονετικοί, κρύψτε τις κλίμακες για λίγο. Είναι ρεαλιστικό να χάσετε βάρος σε ένα μήνα με αυτήν την προσέγγιση; Ναί. Αλλά η σωστή διατροφή πρέπει να συμπληρώνεται με επαρκή κίνηση.
Το ύπουλο πράγμα για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους είναι η έλλειψη υγρών, η υπερβολική κατανάλωση φρούτων γεμάτων ζάχαρη. Μην ξεχνάτε ότι οι απεργίες πείνας δεν είναι λιγότερο επιβλαβείς.
Αλλά είναι δυνατόν να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χωρίς κίνητρα; Όχι, η απουσία του είναι ένα θεμελιώδες λάθος. Ούτε η οικογένεια ούτε οι φίλοι θα βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Εσείς οι ίδιοι πρέπει να αποφασίσετε τι θέλετε, να μάθετε πειθαρχία, να πάτε προς τον επιδιωκόμενο στόχο σας.
Πώς να χάσετε βάρος σε 1 μήνα με σωστή διατροφή;
Μάθετε τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με βάση το τρέχον βάρος, το ύψος, το φύλο, την ηλικία σας. Μειώστε το υπολογιζόμενο ποσό κατά 500. Προσπαθήστε να κατανείμετε τα αποτελέσματα ομοιόμορφα σε μικρά γεύματα όλη την ημέρα (ιδανικά 4-5 μικρά γεύματα). Αποφύγετε το σνακ έξω από αυτό το φαγητό.
Πίνετε αρκετό νερό
Η αύξηση βάρους είναι ένα κοινό αποτέλεσμα υπερβολικής κατακράτησης νερού. Με ανεπαρκές ή ακανόνιστο καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ, το σώμα διατηρεί περισσότερο νερό από ό, τι χρειάζεται. Αυτό είναι ένα «αποθεματικό για τις χειρότερες στιγμές». Αυτό μπορεί να φαίνεται αντίθετο, αλλά πίνοντας αρκετό νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, το επίπεδο του υπολειπόμενου υγρού θα μειωθεί. Η ίδια η τήρηση του καθεστώτος κατανάλωσης αλκοόλ θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους κατά 2 κιλά ανά μήνα.
Αποφύγετε τα υπερβολικά ζαχαρούχα ποτά - όλα τα γλυκά ποτά, λεμονάδες, χυμούς φρούτων (ειδικά εκείνα που παρασκευάζονται εμπορικά, όχι σπιτικά φρέσκα φρούτα). Είναι μόνο ένα χρωματισμένο διάλυμα υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, όχι ένα κατάλληλο ποτό αδυνατίσματος.
Μηνιαίο μενού
Είναι σημαντικό να μην κάνετε πολύ μεγάλες παύσεις μεταξύ των γευμάτων (το πολύ 3 ώρες) έτσι ώστε το σώμα να μην λιμοκτονεί, εξοικονομώντας κάθε θερμίδα μετά.
Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, να περιλαμβάνει:
- υδατάνθρακες (ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά);
- πρωτεΐνη (για ένα ανενεργό άτομο, η συνιστώμενη δόση πρωτεΐνης είναι 0, 8-1 g ανά kg σωματικού βάρους).
- υγιή λίπη;
- φρούτα;
- λαχανικά.
Ένα τέτοιο ισορροπημένο γεύμα θα ικανοποιήσει, χωρίς να επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα που προκαλούν πόθους σε σάκχαρα.
Δείγμα μενού
Πρωινό:
- Επιλογή 1: Σκληρό βραστό αυγό, 2 φρούτα, 10 αμύγδαλα, 200 ml γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Επιλογή 2: ένα πιάτο μούσλι, 1 κουταλιά της σούπας. γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 κουταλιά της σούπας. ψιλοκομμένο φρούτο.
Μεσημεριανό:
- Επιλογή 1: Ψωμί ολικής αλέσεως με στήθος κοτόπουλου (τόνος), 1 κουταλιά της σούπας. λαχανικά, 1 κουταλιά της σούπας. ψιλοκομμένο σέλινο (καρότα), φρούτα.
- Επιλογή 2: Αναμίξτε 2/3 κουταλιές της σούπας. φυσικό βρασμένο ρύζι, 1/2 κουταλιά της σούπας. μπιζέλια, 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. ψιλοκομμένο πιπέρι, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. τριμμένη παρμεζάνα, 2 κουταλιές της σούπας. χυμό λεμονιού, 1 κουταλάκι του γλυκού. ελαιόλαδο + προσθέστε μια μικρή μερίδα φρούτων.
- Επιλογή 3: 100 g στήθος κοτόπουλου, 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. σάλσα (ανακατέψτε ντομάτες, σκόρδο, ρίγανη, βασιλικό, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά), 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. τριμμένη παρμεζάνα, 1/2 κουταλιά της σούπας. μαγειρεμένα ζυμαρικά, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας. μπρόκολο στον ατμό με ξύσμα λεμονιού.
Δείπνο:
- Επιλογή 1: 100 g ψάρια (κοτόπουλο), 1/4 κουταλιές της σούπας. φασόλια, 3/4 κουταλιές της σούπας. ντομάτες, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά για σάλτσα.
- Επιλογή 2: 1η. ψιλοκομμένο πιπέρι, 50 γρ. πατάτες φούρνου, 1/4 κουταλιές της σούπας. κρεμμύδι, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ελαιόλαδο, 50 g τόνου, 3/4 κουταλιές της σούπας. φασόλια, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ελιές, χυμό λεμονιού, μπαχαρικά για γεύση.
Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα: 3 δίαιτες και 2 εκπαιδευτικά προγράμματα
Συχνά οι γυναίκες, όταν αποφασίζουν εάν είναι δυνατόν να χάσουν βάρος σε ένα μήνα, επιλέγουν μια συγκεκριμένη δίαιτα που ακολουθείται κατά τη διάρκεια του μήνα. Αλλά σκεφτείτε τι πρόκειται να κάνετε "αργότερα". Προγραμματίζετε μια ακραία δίαιτα για αρκετές εβδομάδες, ενώ σκέφτεστε πώς να τρώτε πάλι τσιπΘέλετε να επιστρέψετε στην παλιά διατροφή σας; Τότε σκεφτείτε ότι η απώλεια βάρους ήταν άχρηστη. Τα κιλά θα επιστρέψουν. Είναι πολύ καλύτερο να μην δημιουργήσετε ένα χρονικό πλαίσιο, να βρείτε τον υγιεινό τρόπο ζωής σας - όχι για ένα μήνα, αλλά για πάντα.
Διατροφή Atkins
Πρόκειται για μια αμερικανική επιτυχία απώλειας βάρους με πολλούς οπαδούς διασημοτήτων. Η αρχή πίσω από αυτό το σχέδιο διατροφής είναι η μείωση της ποσότητας υδατανθράκων (σύμφωνα με μια καλά καθορισμένη διαδικασία), ενώ παράλληλα αυξάνεται η πρόσληψη πρωτεΐνης.
Διατροφή του Ducan
Μια άλλη δημοφιλής διατροφή διασημοτήτων (ακόμη και η μητέρα της Duchess Kate λέγεται ότι την είχε ακολουθήσει πριν από το γάμο). Η διατροφή χωρίζεται σε 4 φάσεις - στην αρχή, επιτρέπονται μόνο πρωτεΐνες, σταδιακά συμπεριλαμβάνονται και άλλα τρόφιμα για να αποφευχθεί το yo-yo αποτέλεσμα.
Προγράμματα γυμναστικής Gillian Michaels
Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χωρίς δίαιτες; Με τη βοήθεια των σχεδίων προπόνησης της Jillian Michaels. Αυτός είναι ένας διάσημος προπονητής. Έχει βοηθήσει αρκετές διασημότητες να βελτιώσουν τη φιγούρα τους, μπορείτε να ακολουθήσετε το παράδειγμά τους. Τα δημοφιλή προγράμματα γυμναστικής περιλαμβάνουν την προπόνηση "30 Day Shred" ("Body Revolution"), η οποία είναι ένα πρόγραμμα 30 ημερών.
Ασκήσεις της Kayla Itsines
Ένας άλλος διάσημος εκπαιδευτής, ο Αυστραλός Kayla Itsines, θα προετοιμάσει το σώμα σας για ένα μπικίνι. Άσκηση σύμφωνα με τον Οδηγό Σώματος Μπικίνι της, που μπορεί να προσαρμοστεί στην τρέχουσα φυσική σας κατάσταση.
Προπόνηση καύσης λίπους: μείον 10 κιλά ανά μήνα
Εάν θέλετε να χάσετε 10 κιλά σε 4 εβδομάδες, οι διατροφικές αλλαγές δεν είναι αρκετές. Πρέπει να ξεκινήσουμε την προπόνηση.
Η καταλληλότερη φυσική δραστηριότητα για απώλεια βάρους, στην οποία συμβαίνει αερόβια καύση. Επομένως, η προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο δεν είναι η καλύτερη επιλογή (αν και μπορείτε επίσης να χάσετε βάρος μέσω της προπόνησης με αλτήρες). Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για αερόβια καύση είναι περίπου 85% από 220 μείον την ηλικία. Σε αυτήν την τιμή, συμβαίνει η πιο αποτελεσματική καύση λίπους. Μόλις αισθανθείτε "αναπνέει" κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιβραδύνετε (κατά την αναερόβια καύση, το σώμα δεν επεξεργάζεται λιπώδη ιστό).
Συνιστώνται λιγότερο έντονες αλλά μεγαλύτερες συνεδρίες για απώλεια βάρους. Το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο με μέτριο ρυθμό, η ποδηλασία, το βόρειο περπάτημα, το κολύμπι είναι ιδανικά. Εάν προτιμάτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, επιλέξτε το cross trainer, από τα ομαδικά προγράμματα επιλέξτε H. E. A. T.
Συνιστάται η προπόνηση για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα (αλλά αυτό είναι το απόλυτο ελάχιστο, η βέλτιστη διάρκεια της προπόνησης για γρήγορη απώλεια βάρους είναι 45-60 λεπτά).
Αλλά η φυσική δραστηριότητα δεν τελειώνει εκεί. Μπορείτε επίσης να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια άλλων δραστηριοτήτων. Όταν εργάζεστε στο γραφείο σας, προσπαθήστε να περπατάτε για λίγα λεπτά κάθε μέρα. Ο μεταβολισμός έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια παρατεταμένης συνεδρίασης. Αν σηκωθείτε τουλάχιστον μία φορά την ώρα, κάνοντας μερικά βήματα, θα διατηρήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό, ο οποίος είναι σημαντικός για την απώλεια βάρους.
Δώστε προσοχή και σε άλλα μικρά πράγματα: σταματήστε να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ, ανεβείτε τις σκάλες. Μην ταξιδεύετε στη δουλειά, στα μαθήματα με τη δημόσια συγκοινωνία, το αυτοκίνητο, το περπάτημα. Εάν πρέπει να ταξιδέψετε στο λεωφορείο, μην καθίσετε, αλλά σταθείτε. Έτσι το σώμα καίει 20% περισσότερη ενέργεια.
Πόσα μπορείτε να χάσετε χωρίς σπορ στη σωστή διατροφή σε ένα μήνα;
Δεν είναι απαραίτητο να περιορίσετε τη διατροφή σας (υποθέτοντας ότι καταναλώνετε σχετικά «κανονικές» μερίδες). Αλλά είναι σημαντικό να αποφύγετε τα πιο επιβλαβή / επικίνδυνα τρόφιμα (ή συστατικά τροφίμων). Πολλά κονσερβοποιημένα και ημιτελή προϊόντα περιέχουν πολύ αλάτι, ζάχαρη και διάφορα χημικά πρόσθετα. Όταν χάνετε βάρος (όπως και στην άλλη περίοδο), είναι προτιμότερο να προτιμάτε φρέσκο φαγητό, πιάτα παρασκευασμένα από φρέσκα προϊόντα.
Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή βασίζεται σε:
- όσπρια;
- λαχανικά;
- ολικής αλέσεως (ψωμί, ζυμαρικά κ. λπ. )
- πουλερικά, άπαχο κρέας;
- ψάρι;
- αυγά;
- tofu;
- ξηροί καρποί, σπόροι.
Αλλά η απουσία αθλημάτων δεν σημαίνει πλήρη φυσική παθητικότητα. Προσθέστε επιπλέον κίνηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Δεν πρόκειται για ριζοσπαστική εκπαίδευση. Για παράδειγμα, η λήψη μερικών χιλιάδων βημάτων την ημέρα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας βάρους.
Άλλες δραστηριότητες απώλειας βάρους εκτός αθλητισμού περιλαμβάνουν ποδηλασία. Κατά το πετάλι, εμπλέκονται ομάδες μυών των ποδιών, των μηρών, των γλουτών. Επίσης, η ποδηλασία είναι λιγότερο δύσκολη από το τζόκινγκ, ανυψώνοντας βάρη στο γυμναστήριο.