Δυστυχώς, το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι ένα από τα πιο επίκαιρα μέχρι σήμερα. Για το λόγο αυτό έχει αναπτυχθεί πληθώρα μεθόδων, δίαιτες και άλλους τρόπους για την απώλεια βάρους. Μερικά από αυτά είναι αποτελεσματικά, αλλά δεν είναι ασφαλή για την υγεία. Άλλα δεν είναι επιβλαβείς, αλλά μισούσε κιλά επιστρέφουν, τη στιγμή που θα σταματήσει να τηρούν λειτουργία και διατροφή. Πώς να βρείτε τη βέλτιστη λύση και να χάσετε βάρος μια για πάντα, ας ασχοληθεί.
Από πού να αρχίσω
Πρώτα από όλα, μην βιαστείτε. Αν είστε αποφασισμένοι να χάσετε βάρος, αλλά να παραμείνει σε αυτό το υγιές, να επιτευχθούν αποτελέσματα σιγά-σιγά, αλλά σταθερά.
Το μέγιστο επιτρεπόμενο μείον είναι 1 κιλό την εβδομάδα. Για ένα μήνα το αποτέλεσμα θα είναι 3-4 κιλά, το οποίο είναι αρκετά καλό. Όταν το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε τα συνθετικά φάρμακα (χάπια) ή αυστηρές δίαιτες πείνας.
Αργό ρυθμό απώλειας βάρους δεν θα πρέπει να είναι για σας ανασταλτική παράγοντας, επειδή αυτή η μέθοδος είναι αξιόπιστη και εξασφαλίζει σταθερό αποτέλεσμα για πολύ καιρό.
Αν χρειάζεται να χάσετε μερικά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα, σε κάποια γιορτή, για τα έσοδα θα έρθουν ειδικά ακραίες δίαιτες. Αλλά πρέπει να είσαι προετοιμασμένη για το γεγονός ότι μετά από αυτούς το βάρος επανέρχεται ξανά και αρκετά γρήγορα, και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμα και με μαύρο μελάνι. Ως εκ τούτου, για να είναι πραγματικά αποτελεσματική απώλεια βάρους θα πρέπει να επιλέξει την πιο ευνοϊκή περίοδο της ζωής σας χωρίς άγχος και νευρώσεις.
Πώς να ρυθμίσετε την διατροφή σας
- Μην τρώτε ανά 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Αν το αίσθημα της πείνας είναι πολύ ισχυρή, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι άπαχο γιαούρτι. Υπάρχει η άποψη ότι δεν υπάρχουν μετά τις 18. Αν το άτομο πάει για ύπνο, 21-22 μ. μ., τότε για εκείνον αυτό ισχύει, αλλά σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, μόνο κακό για το σώμα.
- Τρώτε μόνο τα φυσικά προϊόντα και φρέσκα πιάτα. Πλήρως αποβάλτε τα ημιτελή προϊόντα και όλα τα συνθετικά υποκατάστατα.
- Οποιαδήποτε δίαιτα προτείνουν άφθονο ποτό – από 1 έως 2 λίτρα νερό την ημέρα χωρίς να υπολογίζονται άλλα υγρά — τσάι, καφέ, χυμούς φρούτων και άλλα ποτά.
- Σταδιακά αποκλείουν από τη διατροφή το ψωμί, αρτοσκευάσματα από αλεύρι πολυτελείας ποικιλίες, κέικ, γλυκά; ζάχαρη τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λίπη – το λίπος, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και παρόμοια κρέατα; trans-λιπαρά οξέα, που περιέχονται σε μαργαρίνη και το γλυκό και το ψήσιμο.
- Στο μενού θα πρέπει να επικρατήσει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, φρέσκους χυμούς.
- Μία φορά την εβδομάδα κάντε απαλλαγή ημέρα ή χρησιμοποιήστε ημερήσια διατροφή.
- 1-2 φορές το μήνα, μπορείτε να κάνετε μια ημερήσια εκδρομή απεργία πείνας, όταν χρησιμοποιείται μόνο νερό. Η τεχνική αυτή είναι αρκετά σκληρή, οπότε αν σας είναι δύσκολο να το κολλήσει, μην το πιέζετε τον εαυτό σας και όριο εκφόρτωση το απόγευμα.
- Ποιοτική νυχτερινή ανάπαυση είναι απαραίτητη για τον κανονικό μεταβολισμό, επομένως για ύπνο θα πρέπει να είναι όχι λιγότερο από 7 ώρες.
- Η φυσική δραστηριότητα είναι αναπόσπαστο κομμάτι κάθε μέθοδοι για την απώλεια βάρους. Μπορείτε να κάνετε κάποιο άθλημα ή καθημερινά να εκτελέσει απλή του δημοτικού άσκηση, το περπάτημα ένα χαλαρωτικό βήμα για τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα στην πισίνα.
Αν μπορείτε να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα;
Αν χρειάζεται να χάσετε βάρος, όχι περισσότερο από 7 ημέρες, πρέπει να αποκλειστούν από την διατροφή λίπη – λαχανικών, βούτυρο, λάδι σόγιας, καθώς και τυριά, αλλαντικά, σάλτσες.
Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες — ψωμί, αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, γλυκά, πατάτες, βραστά παντζάρια και τα καρότα, αερόσακος το καλαμπόκι, το ρύζι, έτσι όπως σε υπερβολική ποσότητα θα μετατραπεί σε λίπος.
Από ποτά δεν συνιστάται λεμονάδα, μπύρα, σαμπάνια, σόδα.
Υπό απαγόρευση εμπίπτουν και τα πιάτα, τα οποία συνδυάζουν τα λίπη και οι υδατάνθρακες – ψητή πατάτα, πατάτες τηγανητές, γλυκά γλυκά με κρέμα, τα πατατάκια, τα ψάρια και το κρέας με το μείγμα, ψωμί με βούτυρο, τυχόν λιπαρά πιάτα με ψωμί. Τέτοιοι συνδυασμοί είναι ιδιαίτερα επιβλαβής, δεδομένου ότι οι επιπλέον θερμίδες άμεσα κατατίθενται στη μέση, την κοιλιά, τα πόδια.
Συνιστάται να παρατάξει το μενού στα προϊόντα, πλούσια σε πρωτεΐνες και σε σύνθετους υδατάνθρακες:
- άπαχο κρέας (βοδινό, μοσχάρι, κοτόπουλο);
- χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είδη ψαριών (pike, πέστροφα, walleye, cod);
- θαλασσινά (γαρίδες, καβούρια);
- τα μανιτάρια;
- τα φασόλια;
- χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα;
- σπανάκι, ντομάτες, αγγούρια, λάχανο, κρεμμύδι, μήλο, οξαλίδα, μελιτζάνες, το λάχανο.
Συμπληρώνουν την διατροφή μούρα, σμέουρα, βατόμουρα, δαμάσκηνα και rosehip.
Συνιστάται να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να πραγματοποιηθεί για 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
Εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής
Να συνθέσετε το δικό σας πρόγραμμα είναι αρκετά απλό. Για αρχή πρέπει να βρούμε το κανονικό σας βάρος και να υπολογίσει με ακρίβεια πόσα επιπλέον θα πρέπει να επαναφέρετε.
Για να προσδιορίσετε το δικό σας ιδανικό βάρος είναι ειδικές φόρμουλες, για παράδειγμα, τον τύπο του Broca, η οποία λαμβάνει υπόψη το ύψος, την ηλικία, το φύλο, τον τύπο σώματος, και το τρέχον βάρος. Σε αυτό θα βοηθήσουν και οι διάφορες αριθμομηχανές: δείκτης μάζας σώματος, θερμίδες, ιδανικό βάρος και άλλα.
Το δεύτερο σημαντικό σημείο – υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Για τον προσδιορισμό χρησιμοποιούν τρόπους που περιγράφονται παραπάνω. Ημερήσια δόση δεν πρέπει να είναι λιγότερο από 1200 θερμίδες, όπως η κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων παρουσιάζει κίνδυνο για την υγεία.
Με βάση τις πληροφορίες που έλαβε ημερήσια θερμίδων, μπορείτε να μάθετε τον αριθμό των απαιτούμενων σώμα λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Στη συνέχεια θα πρέπει να προχωρήσετε στην επιλογή του μενού. Σε αυτό το στάδιο ο άνθρωπος ξέρει πόσο τον οργανισμό θερμίδες την ημέρα, καθώς και των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, έτσι ώστε τα προϊόντα επιλέγονται με βάση αυτά τα δεδομένα. Πρώτα το μενού έτοιμη σε μια εβδομάδα.
Πολλοί στην αρχή αντιμετωπίζετε δυσκολίες με συνεχή καταμέτρηση θερμίδων προϊόντα, αλλά αν έχετε καιρό να τηρούν τους κανόνες, αυτή τη στιγμή μια συνήθεια και θα είναι "με το μάτι" να προσδιοριστεί η θερμιδική αξία ενός πιάτα.
Το τελικό στάδιο – σωματική άσκηση. Σε αυτά αρχίζουν μετά από 7-10 ημέρες μετά την αλλαγή του τρόπου διατροφής. Ωστόσο, με την αυξημένη φυσική δραστηριότητα μπορεί να προχωρήσει και άμεσα, αυτό εξαρτάται από την ψυχική στάση του ανθρώπου.