Μάλλον όλοι γνωρίζουν για την άσκηση σανίδας τώρα. Όχι πολύ καιρό πριν, όλοι οι εκπαιδευτές γυμναστικής άρχισαν να μιλούν γι 'αυτό, σχέδια και πίνακες για την εκτέλεση του "μπαρ" για κάθε μέρα εμφανίστηκαν στο Διαδίκτυο και στα κοινωνικά δίκτυα. Ας καταλάβουμε πώς να το κάνουμε σωστά; Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα μαθημάτων και ποια πραγματικά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με αυτό.
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν την εσφαλμένη αντίληψη ότι κάνοντας τη σανίδα για ένα μήνα, μπορείτε να πετύχετε την τέλεια σιλουέτα. Ας δούμε τι πραγματικά μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας αυτή, αναμφίβολα, μια χρήσιμη άσκηση. Αλλά σας προειδοποιούμε αμέσως - το άρθρο έχει καθαρά διερευνητικό χαρακτήρα. Αυτό δεν είναι έκκληση για δράση. Μόνο ένας ειδικός μπορεί να σας πει πώς να μειώσετε σωστά το βάρος και ποιες μεθόδους να χρησιμοποιήσετε για αυτό.
Σανίδα για απώλεια βάρους - οι καλύτερες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα
Η μπάρα είναι μια ισομετρική άσκηση που δίνει στατική, ισχύ φόρτισης στους μυς της κοιλιάς και του σώματος. Κατά την εφαρμογή του εμπλέκεται η πρέσα, η περιοχή μεταξύ των ωμοπλάτων και της πλάτης, οι πήχεις, οι μηροί και οι γλουτοί. Παρουσιάζεται σε διάφορες επιλογές για την πολυπλοκότητα της εκτέλεσης, κατάλληλο τόσο για αρχάριους στον αθλητισμό όσο και για επαγγελματίες αθλητές.
Η σανίδα λειτουργεί καλά ως μέρος ενός συγκροτήματος, μαζί με άλλες ασκήσεις για προβληματικές περιοχές. Πριν από αυτό, σίγουρα πρέπει να κάνετε λίγη προθέρμανση και μετά - τέντωμα.
Τι είναι μια σανίδα;
Η σανίδα είναι μια άσκηση που ενισχύει τους ορθούς και τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Έχει πολλές διαφορετικές επιλογές, οι οποίες διαφέρουν ως προς την πολυπλοκότητα της εκτέλεσης και την περιοχή που λειτουργεί στη διαδικασία.
Η άσκηση είναι αρκετά δημοφιλής στη βιομηχανία γυμναστικής. Αποτελεί μέρος μιας ποικιλίας σύνθετων, λειτουργικών προπονήσεων. Οι ποικιλίες του βρίσκονται σε μαθήματα γιόγκα, Pilates.
Τύποι σανίδων
- κλασικό - σε ίσια χέρια.
- κλασικό - στους αγκώνες?
- πλευρικός;
- με συστροφή?
- με push-ups?
- με τεντωμένα χέρια ή πόδια.
Υπάρχουν πολλές επιλογές εκτέλεσης. Νέες ιδέες αναδύονται συνεχώς για να περιπλέξουν την κλασική εκδοχή. Αλλά για όσους χάνουν βάρος, κάτι άλλο είναι σημαντικό - είναι δυνατόν να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος με αυτόν τον τρόπο, εάν μια τέτοια άσκηση θα βοηθήσει στην αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών.
Βοηθάει στην απώλεια βάρους
Η σανίδα είναι μια καλή άσκηση δύναμης που δουλεύει τους κοιλιακούς μύες. Τα θεραπεύει αποτελεσματικά, βοηθά στην ενδυνάμωσή τους. Αλλά για την απώλεια βάρους, αυτό δεν είναι σημαντικό, αλλά ένα έλλειμμα θερμίδων: πρέπει να ξοδεύετε περισσότερα από όσα τρώτε.
Για να κάψετε μια εντυπωσιακή ποσότητα θερμίδων, πρέπει να κρατάτε τον πήχη όλη μέρα! Επομένως, δεν αξίζει να ελπίζουμε ότι θα κάψει τα κιλά που συσσωρεύτηκαν με τα χρόνια.
Όμως η μπάρα μπορεί, ακόμη και πρέπει να γίνει μέρος ενός συγκροτήματος σωματικών ασκήσεων, σε συνδυασμό με σωστή διατροφή, καθώς και σύνθετη ομαδική ψυχοθεραπεία για τη διόρθωση των διατροφικών συνηθειών.
Οφέλη σανίδας
Η σανίδα είναι μια καλή λειτουργική άσκηση που δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, αθλητικά ρούχα ή πολύ χώρο. Σχεδόν όλοι μπορούν να το κάνουν. Επιπλέον, έχει μια σειρά από άλλα πλεονεκτήματα:
- ο ελάχιστος χρόνος ολοκλήρωσης·
- Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι.
- μπορεί να εκτελεστεί ακόμη και μετά το φαγητό, δεν χρειάζεται να τρώτε ορισμένα τρόφιμα πριν και μετά την προπόνηση.
- έχει μικρό αριθμό αντενδείξεων.
- βελτιώνει τη γενική ευεξία, τον συντονισμό των κινήσεων.
Η άσκηση είναι κατάλληλη για την ενδυνάμωση των μυών, αλλά δεν θα είναι δυνατό να χάσετε βάρος με αυτήν.
Αντενδείξεις
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να ακούτε τα συναισθήματά σας. Εάν κάπου αισθανθείτε ενόχληση, για παράδειγμα, πόνος στις αρθρώσεις ή στους μύες, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως, να περιμένετε μέχρι να σταθεροποιηθεί πλήρως η φυσική κατάσταση. Εάν ο πόνος επιμένει, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό, μπορεί να είναι ένα τσίμπημα ή διάστρεμμα.
Επιπλέον, απαγορεύεται η εκτέλεση της ράβδου σε τέτοιες περιπτώσεις:
- τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης, μετατόπιση μεσοσπονδύλιων δίσκων, κήλη.
- υψηλή πίεση του αίματος;
- ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος ·
- μετεγχειρητική περίοδος?
- κατά τη διάρκεια κρυολογήματος ή γρίπης, με οξείες φλεγμονώδεις ασθένειες.
Ιδιαίτερα προσεκτικά κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι απαραίτητο να είστε κορίτσια κατά την έμμηνο ρύση. Η ένταση στους κοιλιακούς μυς μπορεί να προκαλέσει κράμπες, πόνο ή αυξημένη αιμορραγία. Επίσης, δεν συνιστάται η εκτέλεση της σανίδας σε έγκυες γυναίκες ή γυναίκες που γέννησαν πρόσφατα.
Αποδοτικότητα
Όπως ήδη αναφέρθηκε, η σανίδα είναι ένα είδος άσκησης που βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών του σώματος. Η σωστή, τακτική άσκηση θα βοηθήσει στη σύσφιξη του κορμού, θα τον κάνει πιο εμφανή. Η αποτελεσματικότητα, τα αποτελέσματα καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από τους ακόλουθους παράγοντες:
- κανονικότητα: πρέπει να εκτελείτε το μπαρ τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
- αριθμός προσεγγίσεων: είναι καλύτερο να κάνετε μια πλήρη προπόνηση που συνδυάζει διαφορετικούς τύπους ιμάντων.
- σωστή εκτέλεση, αυστηρή τήρηση της τεχνολογίας.
- σωστή διατροφή, υγιεινός ύπνος, καθημερινή ρουτίνα, διόρθωση διατροφικών συνηθειών - χωρίς αυτό, η μπάρα δεν θα δώσει κανένα αποτέλεσμα.
Εάν κάνετε τακτικά τη σανίδα για τουλάχιστον 30 ημέρες, θα παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα. Συνήθως η κατάσταση του δέρματος αλλάζει: γίνεται πιο λείο, τονωμένο, λόγω αυτού, δημιουργείται μια γενική εντύπωση απώλειας βάρους.
Πόσο καιρό να σανίδα
Ο βέλτιστος χρόνος επιλέγεται μεμονωμένα. Για έναν απροετοίμαστο θα είναι αρκετά 10 δευτερόλεπτα, όταν ένας αθλητής μπορεί να αντέξει έως και 10 λεπτά. Τι συμβαίνει στο σώμα όσο αυξάνεται ο χρόνος:
- Στα πρώτα 20-30 δευτερόλεπτα, υπάρχει μια αίσθηση έντασης, η οποία μεγαλώνει με κάθε δευτερόλεπτο. Ταυτόχρονα, η κυκλοφορία του αίματος στις περιοχές εργασίας αυξάνεται, παρέχεται ενεργά οξυγόνο. Για όλα αυτά ο οργανισμός ξοδεύει περίπου 5 θερμίδες. Για αρχάριους, αυτό θα είναι αρκετό.
- Μετά από ένα λεπτό, υπάρχει μια αίσθηση ζεστασιάς, ελαφρύ τρέμουλο. Φαίνεται ότι οι μύες είναι «βουλωμένοι», έχουν γίνει πυκνοί, πέτρινοι. Συνήθως σε αυτό το στάδιο, οι άνθρωποι τα παρατάνε, γιατί δεν θέλουν να υπομείνουν καθόλου δυσφορία ή πόνο.
- Μετά από τρία λεπτά, ανοίγει ένας «δεύτερος άνεμος». Ο πόνος, η ενόχληση υποχωρούν λίγο, το σώμα συνηθίζει το φορτίο. Σε αυτό το στάδιο, είναι καλύτερο να σταματήσετε και να ξεκινήσετε ξανά - έτσι η εκπαίδευση θα είναι πιο αποτελεσματική.
- Δεν συνιστάται να κρατάτε τη ράβδο για περισσότερο από 10 λεπτά - αυτό είναι γεμάτο με καταστροφή των μυϊκών ινών.
Οι περισσότεροι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης πιστεύουν ότι είναι καλύτερο να κάνετε πολλές επαναλήψεις των 30 δευτερολέπτων παρά να αμύνεστε 3-4 λεπτά τη φορά. Έτσι το σώμα δεν έχει χρόνο να συνηθίσει στο φορτίο, να προσαρμοστεί. Κάθε νέα προσέγγιση για αυτόν είναι μια νέα δοκιμασία, στην οποία θα είναι όλο και πιο δύσκολο να ανταπεξέλθει.
Τακτικότητα των μαθημάτων
Τα μαθήματα πρέπει να είναι τακτικά. Είναι καλύτερο να αφιερώσετε λίγα λεπτά στο τέλος των πρωινών ασκήσεων στη μπάρα, όταν το σώμα είναι ήδη ζεστό, έτοιμο για το φορτίο.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε αμέσως τον αριθμό των προσεγγίσεων που απαιτούνται από το πρόγραμμα, μπορείτε να χωρίσετε το μάθημα σε δύο μέρη: κάντε το ένα με ασκήσεις, το άλλο 2-3 ώρες μετά το δείπνο, λίγο πριν τον ύπνο. Εάν παρέχεται προπόνηση και το βράδυ, καλύτερα να περιλαμβάνει και το μπαρ.
Εάν δεν υπάρχει πρόοδος με τα κανονικά μαθήματα, θα πρέπει να προσέξετε τα ακόλουθα σημεία:
- ένταση φορτίου: εάν το σώμα είναι συνηθισμένο σε μια τακτική άσκηση, μπορείτε όχι μόνο να αυξήσετε τον χρόνο, αλλά να δοκιμάσετε τη σκληρότερη εκδοχή και έτσι να ελέγξετε τη διαδικασία.
- λάθος τεχνική. Στην επόμενη παράγραφο του άρθρου, θα εξετάσουμε τη σωστή σειρά, τυπικά λάθη των αρχαρίων.
Το κύριο πράγμα που πρέπει να καταλάβετε είναι ότι δεν έχει τόσο σημασία η ποσότητα, αλλά η ποιότητα της προπόνησης.
Πώς να το κάνετε σωστά
Η τεχνική εκτέλεσης είναι η εξής:
- τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων.
- Οι αγκώνες είναι αυστηρά κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων.
- το βλέμμα κατευθύνεται προς τα δάχτυλα, ο λαιμός είναι ίσιος.
- το στομάχι τραβιέται, δεν υπάρχει εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης.
- τα πόδια, οι κοιλιακοί μύες και τα χέρια είναι τεντωμένα.
Το όνομα της άσκησης περιγράφει την τεχνική: ο κορμός πρέπει να εκτείνεται σε ευθεία γραμμή - η μπάρα. Δεν πρέπει να υπάρχουν πτυχώσεις πουθενά.
Η τεχνική εκτέλεσης με την πρώτη ματιά φαίνεται απλή. Ωστόσο, λάθη συμβαίνουν, ειδικά για αρχάριους. Τα πιο συνηθισμένα είναι τα ακόλουθα:
- Η λεκάνη βρίσκεται πάνω από το κεφάλι. Σε αυτή τη θέση, το φορτίο ανακατανέμεται, περνά στους μύες των χεριών και των αντιβραχίων. Ταυτόχρονα, ενόχληση γίνεται αισθητή στις αρθρώσεις των ώμων.
- Παραμόρφωση στον λαιμό, ανύψωση του κεφαλιού. Κατά την εκτέλεση της γραμμής, πρέπει να κοιτάξετε προς τα κάτω τα δάχτυλα. Όταν μετακινείτε το βλέμμα σας προς τα εμπρός, σχηματίζεται μια παραμόρφωση στον αυχένα, το φορτίο στους αυχενικούς σπονδύλους αυξάνεται. Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για άτομα που πάσχουν από οστεοχόνδρωση.
- Οι αγκώνες είναι πολύ φαρδιοί. Δεν είναι εύκολο να διατηρήσεις την ισορροπία σε μια τέτοια κατάσταση. Το φορτίο στους μύες της πλάτης, στις αρθρώσεις των ώμων και στους αγκώνες αυξάνεται. Όλα αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
- Εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση του σώματος. Θα πρέπει να είναι ίσιο, σαν σανίδα, σαν κορδόνι. Διαφορετικά, μπορεί να εμφανιστεί πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης.
Εάν η σανίδα έχει γίνει λανθασμένα, δεν μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας. Επομένως, δεν πρέπει να κυνηγάτε μετά από αύξηση του χρόνου, είναι καλύτερα να κρατήσετε δέκα δευτερόλεπτα, αλλά σωστά.
Για αρχάριους
Για αρχάριους, αρκούν μόνο 4-5 λεπτά ανά προπόνηση την ημέρα. Αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για να συνηθίσετε το φορτίο, να προετοιμαστείτε για άλλες, πιο δύσκολες ασκήσεις.
Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν το ακόλουθο πρόγραμμα:
| Μια προσέγγιση | Χρόνος ανοχής |
|---|---|
| Πρώτα | 10-30 δευτερόλεπτα |
| Δεύτερος | 30-45 δευτερόλεπτα |
| Η τρίτη | 30-45 δευτερόλεπτα |
| Τέταρτος | 10-30 δευτερόλεπτα |
Εάν μετά από έναν κύκλο υπάρχει ακόμα δύναμη, μπορείτε να το επαναλάβετε περίπου 2-3 φορές. Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει πρωί και βράδυ.
Το κύριο πράγμα είναι να αναπτύξετε μια συνήθεια, να κάνετε τις ασκήσεις τακτικές.
Για τους άνδρες
Το πρόγραμμα για άνδρες είναι κάπως πιο δύσκολο από ό, τι για αρχάριους και γυναίκες. Περιλαμβάνει τη χρήση πολλών τύπων σανίδων σε ένα συγκρότημα με τη μέγιστη μελέτη των μυών του σώματος. Οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου είναι συνήθως σε θέση να κρατήσουν την επιθυμητή θέση περισσότερο λόγω των φυσικών χαρακτηριστικών του σώματος, των δυνατών χεριών και της πλάτης.
Το πρόγραμμα για άνδρες μπορεί να περιλαμβάνει τους ακόλουθους τύπους ιμάντων:
- κλασσικός;
- πλευρικός;
- με εναλλακτική ανύψωση των χεριών και των ποδιών.
- με βάρη.
Για κάθε προσέγγιση, μια ξεχωριστή έκδοση της γραμμής. Η διάρκεια μιας προσέγγισης είναι από 45 έως 60 δευτερόλεπτα. Οι άνδρες μπορούν να κάνουν περίπου 3-5 κύκλους σε μία προπόνηση.
Για γυναίκες
Βιολογικά λοιπόν ορίζεται ότι το περιττό βάρος στις γυναίκες συσσωρεύεται κυρίως στην κοιλιά και τους γοφούς. Εξαιτίας αυτού, το ωραίο φύλο έχει έναν τεράστιο αριθμό συμπλεγμάτων, υπάρχει έλλειψη αυτοπεποίθησης και της ομορφιάς τους. Θέλοντας να διορθώσουν την κατάσταση, κάνουν αυστηρές δίαιτες και βασανίζουν το σώμα με έντονες προπονήσεις.
Αλλά, στην πραγματικότητα, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς σοβαρούς διατροφικούς περιορισμούς. Αξίζει να αλλάξετε συνήθειες, το υπερβολικό βάρος θα φύγει από μόνο του. Όμως τα παλιά, επιβλαβή επαγγέλματα πρέπει να αντικατασταθούν από νέα, υγιή. Ως επιλογή - τακτικές προπονήσεις, συμπεριλαμβανομένου του μπαρ.
Το πρόγραμμα για γυναίκες μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- πλησιάστε ένα - την κλασική σανίδα σε ίσια χέρια ή αγκώνες.
- δεύτερη προσέγγιση - πλευρική (στο αριστερό χέρι).
- τρίτη προσέγγιση - πλευρική (στα δεξιά).
- τέταρτη προσέγγιση - και πάλι κλασική σε ίσια χέρια ή αγκώνες.
Για το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε περίπου τρεις τέτοιους κύκλους. Η διάρκεια κάθε προσέγγισης είναι 30-40 δευτερόλεπτα.
Διαμόρφωση σώματος σανίδας
Το κύριο όφελος του να κάνετε τακτικά σανίδες είναι να δυναμώσετε τον πυρήνα σας. Το σώμα αλλάζει οπτικά, γίνεται πιο δυνατό, τονωμένο.
Επιπλέον, όταν εκτελείται σωστά, μπορεί να αποφέρει τέτοια οφέλη:
- ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα που ακολουθούν έναν κυρίως καθιστικό τρόπο ζωής (υπάλληλοι γραφείου, μαθητές, φοιτητές, συνταξιούχοι).
- μείωση του πόνου στον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη - η άσκηση σανίδας συχνά περιλαμβάνεται στο σύμπλεγμα ασκήσεων φυσιοθεραπείας που συνταγογραφείται από γιατρό.
- αυξημένη αντοχή, καθώς δεν είναι εύκολο να σταθείς στη σανίδα για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι μύες τεντώνονται, εμφανίζονται τρόμος και πρέπει να υπερασπιστείς τον εαυτό σου για να υπερασπιστείς την κατάλληλη στιγμή.
- βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, ενεργός τροφοδοσία των κυττάρων με οξυγόνο.
- βελτίωση της διάθεσης - κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε σωματικής άσκησης, ενεργοποιείται η παραγωγή ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης.
Επιλογές σανίδων
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικές βασικές επιλογές σανίδων.
κλασσικός
Ιδανικό για αρχάριους - κλασικό. Συνιστάται να το κυριαρχήσετε πρώτα, σας επιτρέπει να θυμάστε την τεχνική, καθώς και να κατανοήσετε ποιοι μύες περιλαμβάνονται στην εργασία και πώς αντιδρά το σώμα σε αυτό.
Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν απλοποιημένες επιλογές:
- απλώστε τα πόδια σας λίγο ευρύτερα, αλλά στη συνέχεια βεβαιωθείτε ότι το φορτίο δεν περνά στους ώμους και τους πήχεις.
- εκτελέστε σε ίσια χέρια και όχι στους αγκώνες.
- πλησιάζει λιγότερο έγκαιρα, αλλά αυξάνει τον αριθμό τους.
Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να δοκιμάσουν πιο σκληρές επιλογές:
- Εκτελέστε ενώ στέκεστε στους αγκώνες σας.
- Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα με τις φτέρνες σας ενωμένα.
- αύξηση της διάρκειας μιας προσέγγισης·
- χρησιμοποιήστε βάρη ποδιών.
- κάνε push-up ενδιάμεσα.
Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα συγκρότημα σύμφωνα με τα δικά σας συναισθήματα. Τότε δεν θα γίνει αντιληπτό ως βασανιστήριο, θα είναι πιο άνετο να το κάνεις κάθε φορά.
πλαϊνή σανίδα
Η πλαϊνή σανίδα εκτελείται ενώ στέκεται στο ένα χέρι. Παράλληλα, στην εργασία εντάσσονται κυρίως οι πλάγιοι μύες της κοιλιάς και της μέσης. Κρατήστε κάθε πλευρά για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα εκτείνεται σε μία ευθεία γραμμή. Δεν πρέπει να υπάρχει χαλάρωση στην περιοχή της πυέλου, έντονη ενόχληση στις αρθρώσεις των ώμων. Είναι καλύτερο για αρχάριους να το εκτελούν σε ίσια χέρια, προχωρημένα στους αγκώνες.
Μπορείτε να περιπλέκετε την επιλογή χρησιμοποιώντας βάρη για τα πόδια και αλτήρες για τα χέρια. Θα είναι πολύ δύσκολο να παραμείνετε στατικά σε αυτή τη θέση.
Σανίδες με επέκταση άκρου
Αφού ολοκληρωθεί η κλασική έκδοση, μπορείτε να προχωρήσετε στις επιπλοκές. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε τη ράβδο με την αφαίρεση του χεριού. Ο κόσμος την αποκαλεί «Σούπερμαν». Λαμβάνεται η θέση της συνήθους άσκησης, μετά την οποία το ένα χέρι σηκώνεται ακριβώς μπροστά σας ή ελαφρώς στο πλάι. Η στάση είναι σταθερή για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Μπορείτε να περιπλέκετε περαιτέρω την άσκηση αποκόπτοντας ταυτόχρονα το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι. Μετά το αντίστροφο. Η άσκηση λειτουργεί καλά στους μύες της πλάτης, των χεριών και των κοιλιακών.
Το κύριο πράγμα, όπως και σε άλλες επιλογές, είναι να ακολουθήσετε την τεχνική, μην ξεχνάτε ότι ολόκληρο το σώμα πρέπει να εκτείνεται σε μια γραμμή.
30 μέρες γύρω από το πρόγραμμα του μπαρ
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα διαθέσιμα στο Διαδίκτυο. Το πιο δημοφιλές από αυτά είναι το "30 ημέρες γύρω από το μπαρ". Βασική του προϋπόθεση είναι να προκαλείς τον εαυτό σου και να ασκείσαι καθημερινά, αυξάνοντας τον χρόνο, ό, τι κι αν γίνει. Ένα τέτοιο σχέδιο έχει σχεδιαστεί για 30 ημέρες και μοιάζει με αυτό:
| Ημέρα | Χρόνος σε δευτερόλεπτα | Ημέρα | Χρόνος σε δευτερόλεπτα |
|---|---|---|---|
| ένας | 10 | 16 | 120 |
| 2 | 10 | 17 | 120 |
| 3 | είκοσι | δεκαοχτώ | 120 |
| 4 | είκοσι | 19 | 150 |
| πέντε | τριάντα | είκοσι | 150 |
| 6 | τριάντα | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8 | 40 | 23 | 180 |
| εννέα | πενήντα | 24 | 210 |
| 10 | πενήντα | 25 | 210 |
| έντεκα | πενήντα | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| δεκατέσσερα | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | τριάντα | 300 |
Αυτό το πρόγραμμα θα βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί, να συνηθίσει σε έναν νέο τύπο φορτίου.
Σανίδα για την απώλεια βάρους για αρχάριους, τραπέζι
Ένα μηνιαίο πρόγραμμα για αρχάριους μπορεί να μοιάζει με αυτό:
| Ημέρα | Χρόνος σε δευτερόλεπτα | Ημέρα | Χρόνος σε δευτερόλεπτα |
|---|---|---|---|
| ένας | είκοσι | 16 | υπόλοιπο |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | δεκαοχτώ | 65 |
| 4 | τριάντα | 19 | 70 |
| πέντε | τριάντα | είκοσι | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8 | υπόλοιπο | 23 | 80 |
| εννέα | 35 | 24 | υπόλοιπο |
| 10 | 40 | 25 | 90 |
| έντεκα | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | πενήντα | 28 | 95 |
| δεκατέσσερα | πενήντα | 29 | εκατό |
| 15 | 60 | τριάντα | εκατό |
Το προτεινόμενο πρόγραμμα μπορεί να αλλάξει για τον εαυτό σας, προσθέτοντας 5-10 δευτερόλεπτα καθημερινά.
Γνώμη ειδικού
Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλές κριτικές, φωτογραφίες από τη σειρά "πριν και μετά την πορεία των μαθημάτων". Δεν πρέπει να τους πιστεύετε, γιατί ένα καλό αποτέλεσμα βασίζεται σε πολλή δουλειά, η οποία συνίσταται όχι μόνο στο να κάνετε το μπαρ.