Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα πιο πολύτιμα και «μαγικά» διατροφικά στοιχεία. Δεν σχηματίζονται από άλλες ουσίες, είναι αδύνατο να «συσσωρευτούν» στον οργανισμό, όπως τα χρήματα σε μια τράπεζα. Μερικές φορές είμαστε μάλλον καχύποπτοι με τις πρωτεΐνες, πιστεύοντας ότι αυτές οι παράξενες αλυσίδες αμινοξέων είναι απαραίτητες μόνο για τους bodybuilders και ότι το κρέας είναι η τροφή του ανθρώπου. Εν τω μεταξύ, εμείς, οι γυναίκες, χρειαζόμαστε πρωτεΐνες για να χάσουμε βάρος, όπως τα παιδιά τις χρειάζονται για να αναπτυχθούν, και όσοι κρυώνουν χρειάζονται για την αποκατάσταση.
Οι διατροφολόγοι έχουν από καιρό επιβεβαιώσει ότι όλοι χρειάζονται πρωτεΐνες, ανεξαρτήτως φύλου, δεν πρόκειται για συγκεκριμένη «ανδρική τροφή». Ναι, πραγματικά βρίσκονται σχεδόν στην κορυφή της διατροφικής πυραμίδας που απεικονίζει σχηματικά τα βασικά της υγιεινής διατροφής, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούμε να τα βγάλουμε πέρα χωρίς αυτά. Το 12-15% της ημερήσιας μερίδας πρέπει να καταναλώνεται με πρωτεΐνη. Και αυτό μόνο αν σας ταιριάζει η σιλουέτα σας.
Η ποσότητα της πρωτεΐνης έχει μεγάλη σημασία όχι μόνο για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αλλά και για την υγεία συνολικά. Μάθετε γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική και πόσα γραμμάρια πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Η πρωτεΐνη αποτελείται από μόρια αμινοξέων που συνδέονται μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς. Στη σύνθεση της πρωτεΐνης στον οργανισμό εμπλέκονται 20 αμινοξέα, οκτώ από αυτά (για έναν ενήλικα) είναι αναντικατάστατα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει αυτά τα αμινοξέα, έρχονται μόνο με την τροφή.
Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για την ανταλλαγή ουσιών στα κύτταρα, για την παραγωγή ενζύμων, ορμονών, αντισωμάτων του ανοσοποιητικού και άλλων ενώσεων που παρέχουν όλες τις σημαντικές λειτουργίες του σώματος.
Ακόμη και η πιο φτωχή διατροφή περιλαμβάνει μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης. Το ερώτημα είναι αν αρκεί για υγεία, καλή φυσική κατάσταση και υψηλής ποιότητας εργασία όλων των συστημάτων και οργάνων.
Τα οφέλη της πρωτεΐνης για την υγεία
Εάν είστε καλά στην υγεία σας και θέλετε να διατηρήσετε καλή φυσική κατάσταση, θα πρέπει να έχετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Εδώ είναι μερικοί λόγοι για να ελέγξετε αν το καταναλώνετε επαρκώς.
- Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση του βάρους σε τάξη. Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού και στη μείωση της πείνας. Αμέσως, αρκετές μελέτες αναγνωρίζουν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ως την πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Αυξάνει το μεταβολισμό και καίει 80-100 θερμίδες περισσότερες από ό, τι σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, η πρωτεΐνη αφαιρείται από την αύξηση βάρους μετά το τέλος της δίαιτας.
- Η πρωτεΐνη είναι καλή για την υγεία των οστών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη από τα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του ασβεστίου στα οστά, κάτι που έχει ευεργετική επίδραση στη δύναμη και την υγεία τους.
- Η πρωτεΐνη μειώνει την αρτηριακή πίεση. Έρευνες διαπίστωσαν ότι οι πρωτεΐνες, ειδικά οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση.
Η πρωτεΐνη βοηθά να διατηρείται σε καλή φόρμα, είναι χρήσιμη για την υγεία των οστών και την πίεση. Προωθεί επίσης την ανάκτηση των κατεστραμμένων ιστών και είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και την αύξηση της δύναμης.
Ωστόσο, είναι δύσκολο να πούμε ακριβώς πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε για να έχετε όλα αυτά τα οφέλη. Όλα εξαρτώνται από την ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και τους στόχους σας.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα
Η επίσημη σύσταση του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας για την πρόσληψη πρωτεΐνης για υγιή άτομα είναι 0, 8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Επίσης, τα συνιστώμενα πρότυπα πρωτεϊνών εγκρίνονται από ένα έγγραφο, το οποίο δείχνει ότι η φυσιολογική ανάγκη για πρωτεΐνη για τον ενήλικο πληθυσμό είναι από 65 έως 117 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και από 58 έως 87 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες.
Εάν λάβουμε υπόψη ότι το μέσο βάρος μιας γυναίκας είναι από 60 έως 70 κιλά και οι άνδρες - από 70 έως 90 κιλά, τότε συνιστούν να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη - περίπου 1, 2-1, 5 γραμμάρια ανά κιλό.
Ταυτόχρονα, ξένες μελέτες συμβουλεύουν να καταναλώνουν αυτή την ποσότητα πρωτεΐνης για τους αθλητές - 1, 4-1, 8 γραμμάρια για όσους ασχολούνται με προπόνηση δύναμης και 1, 2-1, 4 γραμμάρια για το ρεύμα.
Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι σε διαφορετικές χώρες τα πρότυπα της πρωτεΐνης διαφέρουν, αλλά μια καθολική τιμή δεν υπάρχει ακόμη και εντός των ορίων μιας χώρας. Στις ΗΠΑ το 2015 πραγματοποιήθηκε το «Protein Summit» στο οποίο περισσότεροι από 40 επιστήμονες συζήτησαν την επίδραση της πρωτεΐνης στην ανθρώπινη υγεία.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Νάνσυ Ροντρίγκεζ) και διαιτολόγος profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno και dazhe dzhe dzhebelnova αύξηση των ΗΠΑ. Δηλαδή, στη σύνοδο κορυφής αποφάσισαν ότι ο κανόνας είναι να μετρούν 1, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό την ημέρα την ημέρα.
Χρησιμοποιήστε μέσους όρους για να αποφασίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε.
Ποιος χρειάζεται περισσότερο πρωτεΐνη: να χάσει βάρος, να αρρωστήσει, να μεγαλώσει;
Οι πρωτεΐνες είναι απλώς απαραίτητες για όσους προσπαθούν να θεραπεύσουν τον ARVI. Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι κατά την πορνεία, οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες αυξάνονται κατά περίπου 30-40%. Το σώμα «σμιλεύει» από αυτά εκατομμύρια κύτταρα του ανοσοποιητικού που έχουν σχεδιαστεί για να καταπολεμούν τον ιό.
Και για αυτό χρησιμοποιεί το μόνο υλικό που έχει στη διάθεσή του - τους μύες. Αντιμετωπίστε το prostude με τσάι, μέλι και βραστό, φυσικά, νόστιμο. Παρόλα αυτά, αξίζει να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στο σιτηρέσιο κατά το ένα τρίτο για να ανακάμψετε νωρίτερα. Οι πρωτεΐνες για απώλεια βάρους είναι πραγματικά δύσκολο να υπερεκτιμηθούν.
Πρωτεϊνική δίαιτα για απώλεια βάρους
Υπάρχουν πολλές επιλογές για τη σύγχρονη δίαιτα πρωτεϊνών, η οποία είναι εξαιρετικά δημοφιλής σε όλο τον κόσμο - τόσο μεταξύ των σταρ της «ανώτερης βαθμίδας», όσο και στο ευρύ κοινό. Δεν θέλετε να κάνετε μια πλήρη διατροφή - προσπαθήστε να καταναλώνετε μόνο προϊόντα πρωτεΐνης μετά τις 19: 00. Ένα πρώιμο δείπνο με πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με έναν «μαγικό» τρόπο στον ύπνο σας. Οι πρωτεΐνες πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή του παιδιού! Είναι απαραίτητα για τον οργανισμό για την παραγωγή μιας ορμόνης ανάπτυξης. Η παραγωγή αυτής της ορμόνης αυξάνεται κατά την περίοδο ανάπτυξης του σώματος (έως 20 χρόνια) και στη συνέχεια μειώνεται με μέση ταχύτητα 14% ανά δεκαετία.
Ποια προϊόντα πρέπει να παίρνετε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους
Είναι σαφές ότι σε κάθε προϊόν υπάρχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Αλλά για να ονομάζεται το προϊόν πρωτεΐνη, πρέπει να περιέχει περισσότερο από 10% πρωτεΐνη (μπορείτε να βρείτε αυτές τις πληροφορίες στην ετικέτα). Επιπλέον, ο σκίουρος μπορεί να είναι ζωικής προέλευσης, αλλά μπορεί να είναι ζωικής προέλευσης. Πιστεύεται ότι για αποτελεσματική απώλεια βάρους στη διατροφή, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν τόσο αυτά όσο και άλλα προϊόντα.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για απώλεια βάρους;
Οι καλύτερες τροφικές πηγές πρωτεΐνης για την απώλεια λίπους είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκή ποσότητα. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να αυξηθούν οι προτεραιότητες στις πρωτεΐνες, οι οποίες απορροφώνται εύκολα και απορροφώνται πλήρως από τον οργανισμό. Αυτές είναι οι πέντε καλύτερες πηγές πρωτεΐνης:
- Αυγά.
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
- Όλα τα είδη κρέατος σε οποιαδήποτε μορφή (όσο πιο άπαχο είναι το κρέας, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη περιέχει).
- Ψάρια και θαλασσινά, ιδιαίτερα άγριος σολομός, άγριος μπακαλιάρος, σκουμπρί, σαρδέλες, γαρίδες, μύδια, χτένια, στρείδια και τιλάπια.
- Κοτόπουλο και πουλερικά.
- Όλα τα θαλασσινά συμπεριλαμβανομένων των καρκινοειδών.
- Σόγια και τα παράγωγά της.
- Όλα τα άγρια μανιτάρια.
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Όλα τα είδη τυριών με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 50%.
- Όλα τα είδη των σπόρων. Όλα τα είδη ξηρών καρπών.
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η πλειονότητα των πηγών φυτικής πρωτεΐνης δεν είναι «γεμάτη» λόγω του φάσματος των αμινοξέων, αλλά αυτό δεν είναι ένα δύσκολο εμπόδιο για να ξεπεραστεί. Μπορούν εξίσου να σας προσφέρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα εάν καταναλώνετε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών. Για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους, επιλέξτε φυτικές πηγές που περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη ανά θερμίδα και που παρέχουν έναν συνδυασμό αμινοξέων που δεν είναι απαραίτητα για τη διατροφή σας.
Καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης για απώλεια βάρους:
- τυρί τόφου.
- φασόλια, φακές και μπιζέλια.
- δημητριακά ολικής αλέσεως.
- σπόρους chia, κάνναβη, κολοκύθα (η ίδια η κολοκύθα) και ηλιόσποροι.
Τρώτε πρωτεΐνη - χάστε βάρος
Πιθανότατα αναρωτιέστε γιατί είναι τόσο σημαντικό να χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη όταν χάνετε βάρος; Το γεγονός είναι ότι τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι ικανά:
- ικανοποιήστε γρήγορα την πείνα.
- φέρνουν ένα αίσθημα πληρότητας.
- ξεπεράστε τη λαχτάρα για γλυκά.
Και αυτό είναι πολύ σημαντικό στη διαδικασία απώλειας του υπερβολικού βάρους. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι σε θέση να αυξήσει τη σωματική δύναμη του σώματος, επομένως, θα είναι κάπου για να «αντλήσει» ενέργεια για γυμναστική. Και, συγγνώμη, το κύριο πλεονέκτημα που δίνει η πρωτεΐνη για την απώλεια βάρους είναι ότι στο σώμα δεν μετατρέπεται σε λίπη, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, αλλά θρέφει τους μύες που καίγονται γρήγορα.
Η πιο πλούσια και γενναιόδωρη πηγή πρωτεΐνης για απώλεια βάρους στις μέρες μας είναι τα βιομηχανικά κοκτέιλ πρωτεΐνης. Υπήρξε μια εποχή που μόνο οι οπαδοί του bodybuilding και οι επαγγελματίες αθλητές έδιναν σημασία σε αυτά. Σήμερα, τα κοκτέιλ πρωτεΐνης είναι γνωστά σε όλους όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Πρωτεΐνη για απώλεια βάρους - πού να αγοράσετε πρωτεϊνικό λιποδιαλύτη;
Η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για την απώλεια βάρους, αλλά πώς μπορείτε να είστε σίγουροι ότι όλα αυτά είναι αλήθεια;
Ας προσπαθήσουμε να λύσουμε αυτό το ζήτημα λίγο παρακάτω:
- Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες παρέχει στο σώμα μας δομικά στοιχεία (αμινοξέα), τα οποία μπορεί επίσης να παράγει το σώμα. Η μυϊκή μάζα είναι σημαντική κατά την απώλεια λίπους! Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας: οι μύες σας επιτρέπουν να κάνετε μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα, η οποία, με τη σειρά της, καίει περισσότερες θερμίδες.
- Όταν καταναλώνετε θερμίδες με τη μορφή πρωτεΐνης, το σώμα σας καίει έως και 20-35 τοις εκατό αυτών των θερμίδων κατά τη διάρκεια της πέψης. Αυτό ονομάζεται «θερμική επίδραση» της τροφής. Αυτό είναι πολύ περισσότερο από το 5 τοις εκατό των θερμίδων που καίγονται από το λίπος ή το 5-15 τοις εκατό.
- Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της όρεξης και να σας διευκολύνει να τη διατηρήσετε. Και, όπως θα σας πει οποιοσδήποτε καλός διαιτολόγος, η καλύτερη δίαιτα για εσάς είναι αυτή που είναι δική σας κατά δύναμη.
- belok takzhe cmozhet pomoch προς εσάς από κάτω vec, podderzhivaya zdorovy uroven σε glyukozy αίματος, dopolnitelno pomogaya σε σας kontrolirovat golod και chuvctvovat yacnoct uma και funktsionalnoct, dazhe kogda vasha dnevzhtelnaya be norma.
Τι σημαίνει «δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης»;
Δεν χρειάζεται να αντιγράψετε μια δίαιτα στερεότυπου bodybuilding κ. λπ. , για να πάρετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Σε μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν από 0, 6 έως 1, 0 g πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους και 1, 3-2, 3 g ανά κιλό για τους άνδρες. Με άλλα λόγια, η πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι περίπου το 25-45 τοις εκατό της ημερήσιας μερίδας σας, αντίστοιχα, και η μετάβαση στη δίαιτα θα πρέπει να γίνει σταδιακά: ξεκινήστε μια εβδομάδα το πρωί
Τι απειλεί την απόρριψη πρωτεϊνούχων τροφών κατά την απώλεια βάρους
Με την έλλειψη πρωτεΐνης στα τρόφιμα, ειδικά με τη μείωση της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της τροφής κατά την απώλεια βάρους, οι διαδικασίες αναπλήρωσης και σύνθεσης πρωτεϊνών διαταράσσονται στο σώμα.
Πρώτα απ 'όλα, θα γίνει αισθητό από εκείνα τα όργανα όπου η φυσιολογική ανανέωση των κυττάρων συμβαίνει με τον ταχύτερο ρυθμό: ο γαστρεντερικός αδένας, ο μυελός των οστών, τα έντερα. Κατά συνέπεια, η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για όσους χάνουν βάρος. Πώς όμως είναι σωστό να το καταναλώνουμε, πώς να συνδυάζουμε πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης; Διαβάστε σχετικά παρακάτω.
Η σωστή πρωτεΐνη για απώλεια βάρους
Η ιδανική πρωτεΐνη δεν υπάρχει στη φύση. Διακρίνετε τις πρωτεΐνες ζωικής και φυτικής προέλευσης. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ψάρι, αυγά, θαλασσινά. Το δεύτερο - λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά.
Αμέσως προκύπτει το ερώτημα: ποιες πρωτεΐνες πρέπει να χρησιμοποιούνται κατά την απώλεια βάρους;
Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, οι πρωτεΐνες προέλευσης του ζώου θα πρέπει να είναι περίπου το 50-60% όλων των πρωτεϊνών στη διατροφή, επειδή το φυτό μεγαλώνει χειρότερα και δεν αισθάνεστε αρκετά. Αλλά είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι η καλύτερη επιλογή σας σίγουρα δεν θα είναι το χοιρινό, αλλά τα διαιτητικά είδη κρέατος, πουλερικών, ψαριών, γάλακτος με χαμηλά λιπαρά και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Για να αυξηθεί η πεπτικότητα των πρωτεϊνικών τροφών από τον οργανισμό, είναι απαραίτητο, εκτός από τα δημητριακά και τα πιάτα με βάση το κρέας, να καταναλώνονται και λαχανικά. Περιέχουν κυτταρίνη, εκχυλιστικά, μεταλλικά άλατα, βιταμίνες, εξυπηρετώντας την καλύτερη πεπτικότητα των τροφίμων. Εάν ακολουθήσετε αυτή τη σύσταση στη διατροφή, το αίσθημα της πείνας δεν θα σας στοιχειώσει και η διαδικασία απώλειας βάρους θα είναι ανώδυνη.
Απλή καταμέτρηση
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε; Στην ιδανική περίπτωση, ο κανόνας σας θα πρέπει να υπολογίζεται μεμονωμένα από γιατρό-διαιτολόγο, λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Σε γενικές γραμμές, οι συστάσεις του Ερευνητικού Ινστιτούτου Διατροφής είναι οι εξής. Ένας ενήλικας πρέπει να λαμβάνει από 0, 9 έως 1, 2 g καθαρής πρωτεΐνης ανά κιλό φυσιολογικής μάζας σώματος την ημέρα.
Είναι το φυσιολογικό βάρος, δηλαδή το περιττό λίπος σε αυτή την περίπτωση δεν λαμβάνεται υπόψη. Είναι δυνατός ο προσδιορισμός του ποσοστού λίπους στο σώμα με τη βοήθεια ειδικής εξέτασης – ανάλυσης βιοεμπέδησης. Εάν δεν έχετε μια τέτοια ευκαιρία, το κανονικό βάρος του σώματος μπορεί να υπολογιστεί κατά προσέγγιση σύμφωνα με έναν πολύ γνωστό τύπο: να αφαιρέσετε από την ανάπτυξη σε εκατοστά εκατό μονάδες.