Η καλή διάθεση, η αρμονία και η μακροζωία δεν είναι δώρο από τους θεούς στους κατοίκους της Μεσογείου.
Όλα αυτά οφείλονται στις παραδόσεις της υγιεινής διατροφής, η οποία δεν σας επιτρέπει να κερδίσετε πάρα πολλά και να απενεργοποιήσετε πρόωρα την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, το συκώτι και άλλα συστήματα του σώματος. Ο όρος «μεσογειακή διατροφή» εμφανίστηκε στα μέσα του 20ού αιώνα χάρη στους Αμερικανούς διατροφολόγους - σύζυγοι Margaret και Ansel Keys.
Οι επιστήμονες δοκίμασαν τη δίαιτα μόνοι τους: η διατροφή τους αποτελούταν από τρόφιμα τυπικά της περιοχής της Μεσογείου. Για δύο, το ζευγάρι έζησε για σχεδόν 200 χρόνια. Η Margaret πέθανε σε ηλικία 100 ετών, Ansel - 97. Το 2013, η μεσογειακή διατροφή έλαβε το καθεστώς άυλης πολιτιστικής κληρονομιάς από την UNESCO (καμία άλλη διατροφή δεν έχει αυτό το καθεστώς). Αναγνωρίζεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως ένα από τα πιο υγιεινά συστήματα διατροφής στον κόσμο. Στη συνέχεια, θα μιλήσουμε για τις βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής και ποια οφέλη για την υγεία φέρνει.
Οι αρχές της μεσογειακής διατροφής
Οι διατροφολόγοι του Keyes δημιούργησαν μια πυραμίδα τροφίμων με βάση τις μελέτες του τρόπου ζωής των λαών της Μεσογείου, οι οποίες αποτέλεσαν τη βάση της μεσογειακής διατροφής.
Σύμφωνα με την πυραμίδα, οι υδατάνθρακες αποτελούν το 60% της διατροφής, τα φυτικά λίπη - 30%, οι πρωτεΐνες - 10%.
Οι βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής είναι οι εξής:
- Φάτε καθημερινά: λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμιά ολικής αλέσεως, βότανα, μπαχαρικά, ψάρια, θαλασσινά και ελαιόλαδο.
- τρώτε με μέτρο: πουλερικά, αυγά, τυρί και φυσικό γιαούρτι.
- τρώτε πολύ σπάνια: κόκκινο κρέας.
- Μην τρώτε: γλυκά ποτά, ζάχαρη, μεταποιημένα κρέατα, εξευγενισμένα σπόρους (λευκό μεταποιημένο ρύζι)
Οι άνθρωποι που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή αποφεύγουν τα ακόλουθα τρόφιμα:
- εκλεπτυσμένοι σπόροι και προϊόντα με βάση αυτά (λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ζύμη με βάση το αλεύρι premium)
- εξευγενισμένα έλαια (ιδίως, κραμβέλαιο και σογιέλαιο) ·
- προϊόντα με την προσθήκη ραφιναρισμένης ζάχαρης (ανθρακούχα ποτά, γλυκά, μπισκότα κ. λπ. ) ·
- μεταποιημένο κρέας (λουκάνικο, λουκάνικα κ. λπ. )
- κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
Τι είναι?
Η διατροφή πρέπει να κυριαρχείται από λαχανικά και φρούτα. Συνιστάται να τρώτε ψάρια και θαλασσινά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Το κόκκινο κρέας καταναλώνεται καλύτερα όχι μόνο μία φορά το μήνα. Ακολουθεί μια λίστα δειγμάτων τροφίμων που μπορούν να αποτελέσουν τη βάση της μεσογειακής διατροφής σας:
- Λαχανικά: ντομάτες, κολοκυθάκια, κινέζικο λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι, κρεμμύδια, κουνουπίδι, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, αγγούρια, βότανα.
- Φρούτα: μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια, φράουλες, σταφύλια, ημερομηνίες, σύκα, πεπόνια, ροδάκινα.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, καρύδια macadamia, φουντούκια, κάσιους, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας.
- Όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, φακές, όσπρια, φιστίκια, ρεβίθια.
- Πατάτες, γλυκοπατάτες, γογγύλια, γιαμ;
- Ολόκληροι κόκκοι: βρώμη, καστανό ρύζι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι, φαγόπυρο, σιτάρι, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
- Ψάρια και θαλασσινά: σολομός, σαρδέλες, πέστροφα, τόνος, σκουμπρί, γαρίδες, στρείδια, οστρακοειδή, καβούρια, μύδια;
- Πουλερικά: κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα
- Αυγά: κοτόπουλο, ορτύκια, αυγά πάπιας.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί, ελληνικό γιαούρτι;
- Βότανα και μπαχαρικά: σκόρδο, βασιλικό, μέντα, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, μοσχοκάρυδο, κανέλα, πιπέρι
- Υγιή λίπη: ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο και λάδι αβοκάντο.
Τι ποτό;
Η μεσογειακή διατροφή είναι κατηγορηματική μόνο για τα ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά. Νερό, καφές, τσάι - αυτό μπορεί να είναι παρόν στη ζωή σας σε καθημερινή βάση.
Και . . . ένα ποτήρι κόκκινο κρασί.
Αυτό είναι ίσως το μόνο αμφιλεγόμενο σημείο της διατροφής. Οι κάτοικοι των χωρών της περιοχής της Μεσογείου συνηθίζουν να γευματίζουν με κόκκινο κρασί. Αλλά η επίσημη ιατρική εξακολουθεί να συνιστά να μην εισάγεται αυτό το τελετουργικό σε μια συνήθεια. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο επτά τύπων καρκίνου, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερα να τηρείτε την "αρχή των ασφαλών δόσεων" σε σχέση με τα αλκοολούχα ποτά.
Γιατί οι γιατροί λαμβάνουν τη μεσογειακή διατροφή;
Οι επιστήμονες ενδιαφέρθηκαν για τη μεσογειακή διατροφή τη δεκαετία του 1960. Στη συνέχεια, παρατηρήθηκε ότι στην Ελλάδα, την Ιταλία και την Ισπανία και άλλες χώρες της Μεσογείου, η θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο είναι πολύ χαμηλότερη από ό, τι στις Ηνωμένες Πολιτείες και τη Βόρεια Ευρώπη. Ήδη αυτά τα χρόνια, μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο τύπος διατροφής σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Τι λες για σήμερα?
Υγιές βάρος - υγιές συκώτι
Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Wake Forest στο Winston-Salem (ΗΠΑ) διαπίστωσαν ότι η μεσογειακή διατροφή δεν σας επιτρέπει να αυξήσετε το βάρος και ως εκ τούτου χρησιμεύει ως πρόληψη των ηπατικών παθήσεων που σχετίζονται με τη συσσώρευση λίπους στο σώμα. Τα άτομα που ακολουθούν μια μεσογειακή δίαιτα είναι πολύ λιγότερο πιθανό να πάσχουν από λιπώδη ηπατική νόσο (NAFLD) από εκείνα που ακολουθούν μια δυτική δίαιτα. Το NAFLD, με τη σειρά του, είναι ένας σοβαρός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, κίρρωση και καρκίνο του ήπατος. Αποδεικνύεται ότι μια δίαιτα μπορεί να "σκοτώσει πολλά πουλιά με μία πέτρα": διατηρεί την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, το συκώτι υγιές και ταυτόχρονα είναι λεπτή.
Ενισχύει την καρδιά, παρατείνει τη ζωή
Υπάρχουν πολλές επιστημονικές μελέτες που αποδεικνύουν συγκεκριμένα την αποτελεσματικότητα της μεσογειακής διατροφής στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Το 2006, τα αποτελέσματα της μελέτης PREDIMED έδειξαν ότι η μεσογειακή διατροφή έχει ευεργετική επίδραση στους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine ισχυρίζεται ότι οι μεσογειακοί άνθρωποι είναι 30% λιγότερο πιθανό να έχουν εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή και θάνατο από αυτούς. Μια πρώιμη μελέτη το 1999 έδειξε ότι μια μεσογειακή διατροφή συμπληρωμένη με ωμέγα-3 βοήθησε στην πρόληψη μιας δεύτερης καρδιακής προσβολής.
Τα έντερα θα πουν "ευχαριστώ"
Οι επιστήμονες στο Ιατρικό Κέντρο Wake Forest Baptist στη Βόρεια Καρολίνα (ΗΠΑ) διαπίστωσαν ότι οι οπαδοί της μεσογειακής διατροφής έχουν 10% περισσότερα καλά βακτήρια στα έντερα από αυτά που τρώνε δυτικό στυλ. Η δυτική δίαιτα είναι το ακριβώς αντίθετο από τη μεσογειακή διατροφή. Περιέχει πολλά ανθυγιεινά λίπη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Μια άλλη μελέτη - από Ισραηλινούς ειδικούς - έδειξε ότι η μεσογειακή διατροφή μείωσε τον κίνδυνο καρκίνου του εντέρου.
Απίστευτο αλλά αληθινό: η μεσογειακή διατροφή - ποικίλη, νόστιμη, θρεπτική - είναι επίσης μια από τις πιο υγιεινές δίαιτες στον κόσμο. Δεν υπάρχουν αυστηρές απαιτήσεις και περιορισμοί. Δεν υπάρχει συνεχές αίσθημα πείνας. Δεν υπάρχει αίσθηση ότι παραβιάζετε συνεχώς τον εαυτό σας με κάποιο τρόπο στο όνομα της υγείας. Αλλά υπάρχει ευχαρίστηση και καλή διάθεση. Είναι κατανοητό γιατί η μεσογειακή διατροφή έχει γίνει τόπος πολιτιστικής κληρονομιάς της UNESCO. Αυτό δεν είναι απλώς ένα φαινόμενο, αλλά σχεδόν το όγδοο θαύμα του κόσμου.