Ασκήσεις αδυνατίσματος της κοιλιάς

άσκηση για να χάσετε βάρος στην κοιλιά

Με την άφιξη της άνοιξης, αρκετά άτομα αρχίζουν να επικρίνουν την εικόνα τους στον καθρέφτη. Ταυτόχρονα, πολλοί θεωρούν ότι οι μορφές τους δεν είναι καθόλου ιδανικές και πρέπει να γίνουν κάτι γι 'αυτό. Το χειμώνα, τα εξωτερικά ενδύματα κατέστησαν δυνατή την απόκρυψη των υπερβολικών προεξοχών του σώματος και τώρα η άνοιξη μειώνει γρήγορα τον αριθμό των εξωτερικών κελυφών. Η έξοδος γίνεται κάπως προβληματική, καθώς το σώμα προκαλεί ορισμένα συμπλέγματα.

Ταυτόχρονα, το μεγαλύτερο μέρος αυτών που επιθυμούν να χάσουν μερικά κιλά αρχίζει να εφαρμόζει μια ποικιλία από δίαιτες, να πηγαίνει σε γυμναστήρια για γυμναστήριο ή να εργάζεται σκληρά στο σπίτι. Επομένως, εάν αποφασίσετε να φροντίσετε τον εαυτό σας και, συγκεκριμένα, τα σχήματα του σώματός σας, τότε το ακόλουθο σύνολο αθλητικών ασκήσεων θα είναι ένας εξαιρετικός βοηθός για εσάς.

Ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών

Οι αθλητικές ασκήσεις που στοχεύουν στην απώλεια βάρους στην κοιλιά και στις πλευρές είναι το πιο σημαντικό μέρος της όλης διαδικασίας της απώλειας βάρους. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι για τις γυναίκες και τους άνδρες υπάρχει ένα διαφορετικό σύνολο ασκήσεων, καθώς η φυσιολογία των δύο φύλων είναι πολύ διαφορετική. Εκτός από τις τυπικές μεθόδους απώλειας βάρους, η χρήση ασκήσεων αναπνοής, η οποία είναι αρκετά αποτελεσματική για γρήγορη απώλεια βάρους στην κοιλιά, είναι μια καλή βοήθεια στην αιτία. Η συνδυασμένη χρήση τόσο σωματικής άσκησης όσο και αναπνευστικών ασκήσεων θα σας επιτρέψει να επιτύχετε μια γρήγορη και βιώσιμη επίδραση της απώλειας βάρους.

Ασκήσεις για Γυναίκες

Με τη βοήθεια ορισμένων δίαιτων, είναι κάπως προβληματικό να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά στην κοιλιά. Επομένως, μόνο η συστηματική εκπαίδευση, η οποία περιλαμβάνει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, θα βοηθήσει στην πρόοδο σε αυτό το δύσκολο θέμα.

Οι καταλήψεις είναι ο δρόμος προς την επιτυχία

Οι καταλήψεις δεν είναι γενικά πολύ δημοφιλείς και αποφεύγονται επειδή θεωρούνται ασήμαντες για την κοιλιακή προπόνηση. Αυτό το συμπέρασμα είναι κάπως λανθασμένο, καθώς οι καταλήψεις επιτρέπουν σε μια γυναίκα να εκπαιδεύσει ένα μέρος του σώματος όπως η κάτω κοιλιακή χώρα. Επομένως, αυτή η άσκηση θα πρέπει να υπάρχει στις τάξεις σας.

Στρίψιμο σώματος

Για την προπόνηση των μυών του ορθού κοιλιακού, μια άσκηση που στοχεύει στη συστροφή του σώματος θεωρείται καλή επιλογή. Για να το κάνετε, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, τα πόδια κάμπτονται και τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι. Καθώς εισπνέετε, θα πρέπει να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα προς την οροφή. Αφού φτάσετε στο μέγιστο σημείο ανύψωσης, θα πρέπει να παγώσετε για μικρό χρονικό διάστημα και μετά να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης. Απαιτείται άσκηση από εννέα έως δώδεκα φορές.

Εικονικοί αριθμοί

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να εκτείνονται προς τα εμπρός. Η ουσία της άσκησης βασίζεται στο γεγονός ότι πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας και να προσπαθήσετε να τα χρησιμοποιήσετε για να τραβήξετε αριθμούς από το μηδέν έως το εννέα στον αέρα. Η αναπνοή δεν πρέπει να παραπλανά, οπότε προσπαθήστε να αναπνέετε ομοιόμορφα. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τρεις προσεγγίσεις, οι οποίες πρέπει να διαχωρίζονται με παύσεις μισού λεπτού.

Πατήστε απαλά

Στην πρηνή θέση, με τα χέρια κάτω από το μήκος του σώματος και τα πόδια ίσια, σηκώστε τα πόδια μερικά εκατοστά. Τότε θα πρέπει να κάνετε μερικά ελαφριά λάκτισμα μεταξύ τους και να πάρετε αργά την αρχική θέση. Η άσκηση προβλέπει έως και εννέα επαναλήψεις.

Με ποδήλατο

Η άσκηση είναι γνωστή από το σχολείο και ουσιαστικά μοιάζει με ποδηλασία. Από μια επιρρεπής θέση, σηκώνοντας τα πόδια σας υπό γωνία, είναι απαραίτητο να κάνετε κινήσεις που μιμούνται την περιστροφή των πεντάλ ενός ποδηλάτου. Η διάρκεια της άσκησης είναι ένα λεπτό. Τρεις φορές είναι ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων.

Μαξιλάρι και κύκλοι

Η άσκηση περιλαμβάνει τη χρήση ενός μαξιλαριού που πρέπει να τοποθετηθεί ανάμεσα στα πόδια. Σε αυτήν την περίπτωση, ξαπλώνετε στο πάτωμα και τα χέρια σας σηκώνονται. Η άσκηση βασίζεται στο γεγονός ότι κρατώντας το μαξιλάρι με τα πόδια σας, κάνετε κυκλικές κινήσεις. Αρχικά, σχεδιάστε μικρούς κύκλους στον αέρα και μετά προχωρήστε στη σχεδίαση μεγάλων κύκλων. Τέλος, επιστρέψτε και σχεδιάστε ξανά μικρούς κύκλους. Η άσκηση θεωρείται πλήρης αν μπορούσατε να σχεδιάσετε τουλάχιστον είκοσι κύκλους.

Κερί

Αρχική θέση - ξαπλώνετε στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια λυγισμένα. Παίρνοντας μια αναπνοή, απαιτείται να σκιστεί η λεκάνη από το πάτωμα και να σηκωθεί στη θέση όπου επιτυγχάνεται μια ευθεία γραμμή με τα γόνατα. Είναι απαραίτητο να παραμείνετε στην κορυφή για αρκετά δευτερόλεπτα και ταυτόχρονα η ένταση του σώματος πρέπει να είναι μέγιστη. Είστε μια φλόγα κεριών, οπότε συνεχίστε να καίγεται. Κατά την εκπνοή, θα πρέπει να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης. Επαναλαμβάνεται τουλάχιστον τρεις φορές.

Σκληρό, αλλά απαραίτητο

Υποθέστε την αρχική θέση όπου ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα πόδια σας υψωμένα κάθετα στο πάτωμα και τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Με τα πόδια σταυρωμένα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να σηκώσετε τη λεκάνη σας τουλάχιστον λίγο. Αυτή τη στιγμή, η αναπνοή κρατείται. Η προκύπτουσα ένταση διατηρείται για κάποιο χρονικό διάστημα και μετά από αυτό λαμβάνεται η αρχική θέση. Με αυτόν τον τρόπο, λάβετε υπόψη ότι η ανάβαση είναι εισπνοή και η κατάβαση είναι εκπνοή. Δεδομένου ότι η άσκηση είναι αρκετά σκληρή, 3-5 επαναλήψεις θα είναι αρκετές.

Hula-hoop - η λύση σε όλα τα προβλήματα

Το Hula-hoop είναι η τέλεια λύση για κάθε γυναίκα. Η χρήση στεφάνης επιτρέπει όχι μόνο να τακτοποιεί το στομάχι, αλλά επίσης να βελτιώνει σημαντικά τον συντονισμό, να αναπτύσσει ευελιξία. Επιπλέον, το hula-hoop βοηθά να απαλλαγούμε από μια δυσάρεστη στιγμή όπως το χαλάρωμα του δέρματος. Επομένως, δεν πρέπει να παραμελήσετε αυτό το αθλητικό εργαλείο και εάν δεν το έχετε διαθέσιμο, μεταβείτε στο κατάστημα και αγοράστε το επειγόντως.

Αδύνατο να προσεγγίσετε

Παίρνουμε μια τυπική θέση, δηλαδή ξαπλωμένη. Τα χέρια τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος. Η πορεία της άσκησης εξαρτάται από το γεγονός ότι πρέπει να μετακινηθείτε από μια επιρρεπής θέση σε καθιστή θέση και να λυγίσετε προς τα εμπρός. Σε αυτήν την περίπτωση, τα δάχτυλα πρέπει να φτάσουν στα δάχτυλα των ποδιών. Μην λυγίζετε τα πόδια σας με κανέναν τρόπο. Κατά την εισπνοή, εμφανίζεται μια ανάβαση και κατά την εκπνοή, μια κάθοδο. Επαναλαμβάνεται τουλάχιστον οκτώ φορές.

Κοιτάξτε αριστερά και μετά δεξιά

Ξαπλωμένο στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας και μετακινήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Το αριστερό πόδι πρέπει να μετακινηθεί πίσω από τα δεξιά. Η εκτέλεση της άσκησης συνεπάγεται ότι το σώμα δεν θα ανυψωθεί εύκολα και θα στρίψει ελαφρώς προς τα αριστερά. Σε αυτήν τη θέση, παγώνετε για μικρό χρονικό διάστημα και μετά επιστρέφετε. Μια παρόμοια ακολουθία ενεργειών εκτελείται για την άλλη πλευρά. Η άσκηση επαναλαμβάνεται πέντε έως επτά φορές.

Άσκηση για άνδρες

Εάν έχετε μεγαλώσει, για παράδειγμα, μια κοιλιά μπύρας, τότε απλώς να εγκαταλείψετε την μπύρα δεν θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια επίπεδη και ανάγλυφη σιλουέτα στην περιοχή της κοιλιάς. Δεδομένου ότι είστε άντρας, δεν μπορείτε να ξεφύγετε από τα αθλήματα, και ως εκ τούτου είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ορισμένες σωματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε φόρμα.

Άσκηση 1

Ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Στη συνέχεια, τεντώστε και σηκώστε τα πόδια και το σώμα σας ταυτόχρονα. Εκτελώντας αυτή τη δράση, τα πόδια πρέπει να λυγίσουν στα γόνατα και οι παλάμες των χεριών πρέπει να μετακινηθούν στην περιοχή του γόνατος. Επαναλαμβάνεται πέντε φορές και μετά υπάρχει μια παύση για περίπου μισό λεπτό και όλες οι κινήσεις επαναλαμβάνονται ξανά. Ο συνολικός αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι τουλάχιστον τρεις φορές.

Άσκηση 2

Αυτή η άσκηση είναι ανάλογη με την πρώτη. Η μόνη εξαίρεση είναι ότι πρέπει να φτάσετε με τις παλάμες των χεριών σας όχι στα γόνατά σας, αλλά στις κνήμες σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ίδιος, δηλαδή τρεις φορές με παύσεις τριάντα δευτερολέπτων.

Άσκηση 3

Η τρίτη άσκηση φαίνεται λίγο πιο δύσκολη, αφού πρέπει να φτάσετε με τις παλάμες σας στα πέλματα των ποδιών σας και στο κεφάλι σας στα γόνατά σας. Ο αριθμός προσεγγίσεων δεν έχει αλλάξει και ο χρόνος ανάπαυσης παραμένει ο ίδιος τριάντα δευτερόλεπτα. Μετά την ολοκλήρωση αυτής της άσκησης, μπορείτε να αφήσετε στον εαυτό σας μια σύντομη ξεκούραση (1 λεπτό).

Άσκηση 4

Βρίσκεστε σε ύπτια θέση με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Μην λυγίζετε τα πόδια σας, αλλά κρατήστε ίσια. Πρέπει να σηκώσετε τα πόδια και το σώμα σας ταυτόχρονα σε απόσταση περίπου είκοσι εκατοστών. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα του σώματος πρέπει να περιστρέφεται προς τα πλάγια. Κάνοντας μια κίνηση, στρίβετε πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και επαναλαμβάνοντας την κίνηση, κάνετε μια στροφή προς την άλλη κατεύθυνση. Αυτές οι κινήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται πέντε φορές. Αυτό ακολουθείται από ανάπαυση για περίπου μισό λεπτό. Όταν ολοκληρώσετε την τέταρτη άσκηση και στις δύο κατευθύνσεις, μπορείτε να ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.

Άσκηση 5

Η θέση του σώματος είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Πρέπει επίσης να σηκώσετε τα πόδια και τον πυρήνα σας. Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι τώρα, όταν σηκώνουν τα πόδια, πρέπει να είναι λυγισμένα και το σώμα του σώματος να γυρίζει έτσι ώστε ο δεξί σας αγκώνας να αγγίζει το αριστερό γόνατο και το αντίστροφο. Εάν το τέντωμα σας παρεμβαίνει στο πλήρες εύρος κίνησης, τότε προσπαθήστε να τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο προς το γόνατο. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ προβλέπει χρονικό διάστημα τριάντα δευτερολέπτων.

Άσκηση 6

Τέλος, το σύνολο αυτών των ασκήσεων πρέπει να ολοκληρωθεί με την άντληση του τύπου και μια άσκηση όπως ένα ποδήλατο. Σε αυτήν την άσκηση, το ποδήλατο προβλέπει ότι θα το εκτελέσετε με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για όσες επαναλήψεις μπορείτε να δώσετε, δηλαδή, η εργασία πρέπει να πάει να φθαρεί.

Ασκήσεις αναπνοής

Οι ασκήσεις αναπνοής είναι μια από τις απλούστερες και πιο ευχάριστες ασκήσεις που στοχεύουν στην απώλεια βάρους στην κοιλιά. Εδώ δεν χρειάζεται να πιέζετε πάρα πολύ και να προσπαθείτε να κάνετε ασκήσεις που το σώμα σας δεν μπορεί να κυριαρχήσει. Η αναπνευστική γυμναστική είναι μια εύκολη άσκηση που είναι διαθέσιμη σε όλους, χωρίς εξαίρεση. Ταυτόχρονα, αυτή η ευκολία δεν επηρεάζει με κανέναν τρόπο την αποτελεσματικότητα των παρακάτω ασκήσεων, καθώς χάρη στις αναπνευστικές ασκήσεις, το σώμα λαμβάνει πλήρη κορεσμό οξυγόνου, το οποίο με τη σειρά του ενεργοποιεί τη μεταβολική διαδικασία και βάσει αυτής της πολυαναμενόμενης απώλειας βάρους. Φυσικά, αυτή είναι όλη η θεωρία, και για να είστε πεπεισμένοι προσωπικά για τα οφέλη των αναπνευστικών ασκήσεων, πρέπει να πάτε στην πρακτική. Επομένως, μην διστάσετε, αλλά αρχίστε να χάνετε βάρος και να νιώθετε ευχαρίστηση ταυτόχρονα.

Άσκηση αναπνοής 1

Σχεδόν όλες οι ασκήσεις αυτού του συγκροτήματος μπορούν να εκτελεστούν με μουσική. Τούτου λεχθέντος, μην συμπεριλάβετε ροκ ή μέταλλο. Η πιο κατάλληλη επιλογή είναι η μουσική χαλάρωσης. Η πρώτη άσκηση προϋποθέτει ότι είστε απόλυτα χαλαροί και σε θέση ψέματος. Ενώ βρίσκεστε σε αυτήν τη θέση, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας για να πάρετε μια βαθιά ανάσα. Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να τραβήξετε στην κοιλιά. Όσο για την εκπνοή, εδώ κάνετε τα πάντα με την αντίθετη σειρά, δηλαδή, εκπνέοντας, δεν τραβάτε στο στομάχι σας, αλλά φουσκώνετε. Για να περιπλέξετε κάπως την εργασία, μπορείτε να συνδέσετε το σώμα του σώματος στην εργασία. Για να το κάνετε αυτό, ενώ εισπνέετε, λυγίστε το σώμα στην κοιλιά, ώστε να έχετε την εντύπωση ότι ταλαντεύεστε τους κοιλιακούς. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, απαιτείται έλεγχος της αναπνοής και ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι τουλάχιστον δέκα φορές.

Άσκηση αναπνοής 2

Μην αλλάξετε τη θέση. Τεντώνουμε τα χέρια μας σε σχέση με το μήκος του σώματος και αρχίζουμε να εισπνέουμε και να εκπνέουμε γρήγορα. Χρειάζονται περίπου δέκα δευτερόλεπτα για να εκτελέσετε αυτόν τον τύπο αναπνοής. Τότε πρέπει να τραβήξετε στο στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο και να σηκώσετε αργά τα πόδια σας. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να τραβήξετε τα πόδια σας στο σώμα, τυλίγοντας τα χέρια σας γύρω από αυτά. Κρατάμε την αναπνοή μας και παραμένουμε σε αυτήν τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Το τελευταίο στάδιο της άσκησης περιλαμβάνει την επιστροφή στην αρχική θέση και την πλήρη χαλάρωση. Εκτελείται όχι περισσότερο από τέσσερις φορές.

Άσκηση αναπνοής 3

Η θέση του κορμού είναι η ίδια, εκτός από τους βραχίονες, καθώς πρέπει να κινούνται κάτω από τους γλουτούς. Αναπνέουμε και εκπνέουμε αρκετά γρήγορα χωρίς να χάνουμε τον ρυθμό. Κάνουμε περίπου δέκα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια σηκώνουμε τα πόδια μας και τραβάμε στο στομάχι. Σε αυτή τη θέση, η άσκηση ψαλιδιού πραγματοποιείται για περίπου δέκα δευτερόλεπτα. Όταν τελειώσετε, χαμηλώστε τα πόδια σας και χαλαρώστε εντελώς. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, επαναλάβετε ξανά ολόκληρο το σύνολο των ενεργειών. Ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων της άσκησης δεν πρέπει να είναι μικρότερος από δέκα φορές.

Άσκηση αναπνοής 4

Δεχόμαστε την αρχική θέση, πράγμα που σημαίνει ότι στέκεστε και έχετε στηρίξει την πλάτη σας στον τοίχο. Κατά την εισπνοή, πρέπει να νιώσετε την ένταση στην οσφυϊκή περιοχή και να εκπνέετε, θα πρέπει να πιέσετε στενά την κάτω πλάτη σας στον τοίχο. Σε αυτήν την περίπτωση, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να αισθάνονται ένταση. Επαναλαμβάνεται επτά έως οκτώ φορές.

Άσκηση αναπνοής 5

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα. Το πίσω μέρος είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο και τα γόνατα σχηματίζουν μια ορθή γωνία. Σε αυτήν την άσκηση, είναι απαραίτητο να πραγματοποιείται αναπνοή με το στομάχι και ταυτόχρονα οι κοιλιακοί μύες θα πρέπει να λειτουργούν όσο το δυνατόν περισσότερο, δηλαδή να περιορίζουν και να χαλαρώνουν περιοδικά. Την πρώτη φορά, πραγματοποιούνται δέκα τέτοιες αναπνοές και, στη συνέχεια, θα πρέπει να προσπαθήσετε να φέρετε το σύνολο σε 40 φορές.