Τα βασικά της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Η διατροφή φυσικής κατάστασης παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της απώλειας βάρους. Η επιθυμία από μόνη της δεν θα είναι αρκετή. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, απαιτείται περισσότερη εκπαίδευση. Μια τέτοια ολοκληρωμένη προσέγγιση και λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά θα σας προσφέρει ένα καλό αξιόπιστο αποτέλεσμα ακόμη και στο σπίτι. Να είστε υπομονετικοί, να είστε σταθεροί και να απολαύσετε τη διαδικασία μεταμόρφωσης του σώματός σας.

Πώς να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή

Για αποτελεσματική απώλεια βάρους στο σπίτι, η σωστή διατροφή σύμφωνα με το καθιερωμένο σχήμα είναι πολύ σημαντική.

Πολλοί άνθρωποι τρώνε χωρίς χρονοδιάγραμμα, ακόμη και στο σπίτι και δεν δίνουν προσοχή στην περιεκτικότητα σε θερμίδες και στην επιβλαβή κατάσταση των τροφίμων. Ως εκ τούτου, θα νιώσετε τα πρώτα σημάδια απώλειας βάρους μετά την εκπλήρωση αυτής της πάθησης.

• Δημιουργήστε μια διατροφή με βάση την καθημερινή σας ρουτίνα. Χωρίστε ολόκληρη την εκτιμώμενη ποσότητα τροφής σε πολλά γεύματα. Θα πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα.
• Το πρωί, ο μεταβολισμός του σώματος αυξάνεται. Επομένως, το μεγαλύτερο μέρος της τροφής τρώγεται κατά τη διάρκεια του πρωινού και του μεσημεριανού γεύματος. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείπεται το πρωινό και πρέπει να είναι παρόν, καθώς και όσο το δυνατόν πληρέστερο. Προετοιμάστε το από τέτοια υγιεινά προϊόντα: οποιαδήποτε δημητριακά για δημητριακά, γάλα, τυρί cottage, γιαούρτι, αυγά, μούσλι, τοστ ή ψωμί.
• Ελαφριά σούπα με νερό ή ζωμό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και σαλάτα λαχανικών είναι πολύ καλό για μεσημεριανό γεύμα. Μικρά, εύπεπτα σνακ επιτρέπονται πριν και μετά το γεύμα.
• Το δείπνο πρέπει να είναι το ελαφρύτερο και μικρότερο σε ποσότητα - μετά από όλα, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται τη νύχτα. Το τελευταίο γεύμα μετά το κύριο δείπνο πρέπει να είναι μερικές ώρες πριν τον ύπνο. Μετά την προπόνηση, είναι καλύτερο να πίνετε ένα ποτήρι κεφίρ ή να τρώτε ένα μήλο.
• Τα σνακ και τα σνακ μπορούν να αποτελούνται από φρέσκα φρούτα, λαχανικά, φρουτοσαλάτες και σαλάτες. Μπορείτε να προσθέσετε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Προσπαθήστε να κάνετε κάθε γεύμα ταυτόχρονα. Μετά από λίγο, το σώμα θα συνηθίσει γρήγορα σε ένα αυστηρά καθορισμένο σχήμα. Αυτό θα σας σώσει από συχνές και ενοχλητικές περιόδους πείνας.

Πώς να συνδυάσετε την καλή διατροφή με την άσκηση

Η άσκηση και η άσκηση είναι καλή για την καύση λίπους και τη σύσφιξη του δέρματος. Με λίγη ή καθόλου σωματική άσκηση, καταναλώνεται ελάχιστη ενέργεια. Ως εκ τούτου, οι υπερβολικές θερμίδες αποθηκεύονται στο σώμα ως υπερβολικό λίπος.

Στο σπίτι, μπορείτε να τα απαλλαγείτε κάνοντας τις πιο συνηθισμένες οικιακές δουλειές. Αλλά θα είναι πολύ χρήσιμο για την απώλεια βάρους και την προπόνηση στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή.

Η απώλεια βάρους συμβαίνει μετά από τακτικό εντατικό καθαρισμό και σιδέρωμα.

Φροντίστε να λάβετε υπόψη το πρόγραμμα άσκησής σας κατά τον προγραμματισμό της διατροφής σας. Προσπαθήστε να τρώτε καλά πριν από την προπόνηση. Αυτό το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι πλήρες και να σας παρέχει την απαραίτητη παροχή ενέργειας. Φτιάξτε το από τρόφιμα που δεν είναι πολύ πεπτικά. Οι ξηροί καρποί και οι ξηροί καρποί, οι μπανάνες και το ψωμί ταιριάζουν καλύτερα. Πρέπει να φάτε δύο έως τρεις ώρες πριν από την προπόνηση.

Μετά την προπόνηση με φαγητό, θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες. Σε περίπτωση σοβαρής προσβολής της πείνας, επιτρέπεται να φάει ένα μικρό μήλο. Μετά από δύο έως τρεις ώρες, μπορείτε να φάτε κάτι με περισσότερες θερμίδες - κεφίρ, ομελέτα, τυρί cottage ή αυγά.

Ποιος είναι ο ρόλος των υδατανθράκων

Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων - απλοί και περίπλοκοι. Απλές είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η λακτόζη. Βρίσκονται σε ζυμαρικά και ζαχαροπλαστικά, γάλα και γλυκά. Η υπερβολική κατανάλωση τέτοιων τροφίμων και οδηγεί σε αύξηση βάρους και αύξηση βάρους.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συνιστώνται για την απώλεια βάρους.

Πρώτα απ 'όλα, είναι ίνες. Μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα και καθαρίζει το σώμα από επιβλαβείς ουσίες. Οι ίνες βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια. Το άμυλο και το γλυκογόνο είναι επίσης σύνθετοι υδατάνθρακες και είναι απαραίτητοι για τον κορεσμό του σώματος με όλα τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Βρίσκονται σε πατάτες, ρύζι, φαγόπυρο, όσπρια και δημητριακά.

Γιατί είναι χρήσιμες οι πρωτεΐνες;

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό των μυών μας. Τα πρωτεϊνικά μόρια είναι απαραίτητα για μεταβολικές διεργασίες και αναγέννηση.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η απώλεια βάρους συμβαίνει εις βάρος της απώλειας μυϊκής πρωτεΐνης. Επομένως, η σωστή διατροφή είναι αδιανόητη χωρίς πρωτεΐνη, ακόμη και απουσία σωματικής δραστηριότητας.

Ακολουθεί μια λίστα με υγιεινές πρωτεϊνικές τροφές:

• Ψάρια και θαλασσινά;
• Άπαχο κρέας;
• Αυγά;
• Γάλα;
• Στάρπη;
• Γιαούρτι;
• Σκληρά τυριά;
• Kefir.

Γιατί χρειάζεστε λίπη;

Τα λίπη είναι επίσης σημαντικά στη διαδικασία απώλειας βάρους. Είναι συστατικό των κυττάρων και προμηθευτής ενέργειας. Πρέπει να υπάρχει άφθονο λίπος, αλλά όχι πάρα πολύ - με μέτρο. Τα τρόφιμα με υπερβολικό λίπος συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους.

Η έλλειψη λίπους μπορεί να είναι η αιτία της ανικανότητας.

Η σωστή διατροφή πρέπει να αποτελείται από τροφές πλούσιες σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6. Λόγω της παρουσίας αυτών των χρήσιμων ουσιών στο σώμα, οι μεταβολικές διεργασίες ομαλοποιούνται και η χοληστερόλη δεν συσσωρεύεται στα αγγεία.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται σε δίαιτα απώλειας βάρους. Αυτά είναι λαρδί, λιπαρά κρέατα (χοιρινό), βούτυρο, μαργαρίνη, μαγιονέζα, λιπαρά τυριά. Προτίμηση πρέπει να δοθεί στα φυτικά λίπη.

Τι ρόλο παίζουν οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία;

Η παρουσία αυτών των θρεπτικών ουσιών είναι επίσης απαραίτητη στη διατροφή για απώλεια βάρους. Οι βιταμίνες ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν το σώμα να αντιστέκεται σε λοιμώξεις και ιούς. Συμμετέχουν επίσης σε μεταβολικές διεργασίες. Τα μικροθρεπτικά συστατικά χρειάζονται για να κάψουν λίπος, να διατηρήσουν τα κατάλληλα επίπεδα ινσουλίνης και να ομαλοποιήσουν την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό.

Η καθημερινή σας διατροφή θα πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες A, B, C, κάλιο, ψευδάργυρο και ιώδιο.

Ας δημιουργήσουμε μια λίστα με χρήσιμα προϊόντα που περιέχουν αυτές τις ουσίες:

• Λαμινάρια;
• Λωτός;
• Κρέας;
• Ξηροί καρποί;
• Σπόροι κολοκύθας;
• Φακές;
• Σέλινο;
• Αποξηραμένα βερίκοκα;
• Δαμάσκηνα.

Πόσο υγρό πρέπει να πίνετε

Το νερό επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες και το μεταβολισμό. Απαιτείται για την καύση λίπους και την εξάλειψη των τοξινών από το σώμα. Δηλαδή, για τη μείωση του συνολικού σωματικού βάρους. Κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, το σώμα χάνει πολύ υγρό και πρέπει να αναπληρωθεί για να ομαλοποιηθεί η ισορροπία νερού-αλατιού.

Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.

Αυτό δεν είναι δύσκολο στο σπίτι. Το νερό πρέπει να είναι χωρίς ζάχαρη και ακίνητο. Απλώστε αυτό το ποσό ομοιόμορφα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Μπορείτε να πίνετε νερό όταν αντιμετωπίζετε επιθέσεις πείνας και μετά την προπόνηση.

Ποια προϊόντα προτιμάτε

Οι διαιτολόγοι συχνά παρέχουν μια λίστα με τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στο σπίτι και να διατηρήσετε το βέλτιστο βάρος.

Τι πρέπει να προτιμάτε κατά τη σύνταξη ενός μενού για απώλεια βάρους:

• Ζυμαρικά και ψωμί(κυρίως από αλεύρι ολικής αλέσεως). Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες.
• Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.Πρόκειται για εσπεριδοειδή (ειδικά πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ), κόκκινες πιπεριές, μπρόκολο, ντομάτες. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν ακόμη και μετά την άσκηση.
• Άπαχο μαγειρεμένο κρέας.Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά δεν συμβάλλει στην αύξηση του βάρους.
• Συκώτι βοείου κρέατος.Αυτό το προϊόν περιέχει πολλές βιταμίνες και μικροστοιχεία. Οι θρεπτικές ουσίες στο συκώτι του βοείου κρέατος μετατρέπουν τη ζάχαρη σε ενέργεια και αποτρέπουν το σχηματισμό υπερβολικού σωματικού λίπους.
• Το ελαιόλαδοείναι το καλύτερο υποκατάστατο του βουτύρου. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για σαλάτες και ζεστά πιάτα.
• Κανέλαβοηθά στην απορρόφηση του σακχάρου και μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3,συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων αδρεναλίνης. Αυτά είναι θαλασσινά και ξηροί καρποί.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα:γάλα, κεφίρ, τυρί cottage, πηγμένο γάλα, γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, γιαούρτι. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν καλσιτριόλη, απαραίτητη για την καύση λίπους.
• Φύκιαείναι ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο. Το κατάλληλο ιώδιο βοηθά τον θυρεοειδή αδένα να λειτουργεί σωστά. Όμως, η σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και ολόκληρου του ενδοκρινικού συστήματος αποτελεί εγγύηση φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Η προετοιμασία ενός πλήρους μενού απώλειας βάρους στο σπίτι είναι αρκετά απλή. Σε τελική ανάλυση, όλα αυτά τα προϊόντα είναι προσιτά και όχι σε σύντομη προσφορά.

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε κατά την προετοιμασία φαγητού

Όταν σκέφτεστε το μενού σας, δεν πρόκειται μόνο για υγιεινά τρόφιμα. Η μέθοδος παρασκευής έχει μεγάλη σημασία.

Στο σπίτι, είναι πιο εύκολο να ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες:

• Από όλες τις μεθόδους μαγειρέματος, προτιμάται το μαγείρεμα. Μετά από μια τέτοια επεξεργασία, η μέγιστη ποσότητα θρεπτικών ουσιών και ένα ελάχιστο λίπος παραμένουν στην τροφή.
• Το ψήσιμο μπορεί να αντικατασταθεί από το ψήσιμο στο φούρνο ή στη σχάρα.
• Για το μαγείρεμα του κουάκερ, είναι καλύτερο να μην παίρνετε γάλα, αλλά νερό. Προσπαθήστε να αποφύγετε τη ζάχαρη. Αντ 'αυτού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυσικά γλυκά - μέλι ή γλυκά φρούτα.
• Για την παρασκευή σούπας και στιφάδο, απορρίψτε λιπαρούς ζωμούς και διάφορες πατάτες.
• Ξεχάστε να τρώτε έτοιμες σάλτσες. Ακόμη και μια ελαφριά μαγιονέζα χαμηλών θερμίδων είναι ένα πολύ αμφίβολο συστατικό σε μια δίαιτα για απώλεια βάρους.

Προσοχή στην υπερκατανάλωση τροφής, προσπαθήστε να μειώσετε τη συνολική ποσότητα τροφής που τρώτε.

"Αν θέλετε να παρατείνετε τη ζωή σας, συντομεύστε τα γεύματά σας", έλεγε ο Benjamin Franklin.

Με ένα τόσο πλούσιο σύνολο πληροφοριών και συστάσεων, η διαδικασία απώλειας βάρους στο σπίτι θα γίνει εύκολη και ακόμη και ευχάριστη για εσάς.

Με λίγη προσπάθεια και υπομονή, κάντε μια λίστα και δίαιτα και θα χάσετε βάρος χωρίς αμφισβητήσιμα φάρμακα για την καύση λίπους.