Γνωρίζουμε ότι ένας ενεργός τρόπος ζωής είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της ευεξίας και της τέλειας μορφής. Αλλά πώς αρχίζεις να παίζεις αθλήματα; Έχουμε καταρτίσει μια λίστα με τις κορυφαίες 10 ασκήσεις απώλειας βάρουςΗ γυμναστική μπορεί να γίνει όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι.
Μαζί με τη διατροφή, η φυσική κατάσταση στο σπίτι θα πρέπει να αποτελεί βασικό στοιχείο σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Η άσκηση καίει αυτές τις επιπλέον θερμίδες, γεγονός που οδηγεί σε υγιή απώλεια βάρους. Εκτός από την απώλεια βάρους, έχετε και άλλα οφέλη - βελτιωμένη διάθεση, ισχυρότερα οστά και μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών. Προσθέστε προπόνηση δύναμης για απώλεια βάρους στο πρόγραμμα γυμναστικής σας και ασκηθείτε στο σπίτι στον ελεύθερο χρόνο σας.
Να κάνετε γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους: πνεύμονες
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές στα lunges, αλλά το κλασικό lunge προς τα εμπρός εξακολουθεί να είναι πολύ αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. Η άσκηση λειτουργεί με πολλούς μύες ταυτόχρονα - γλουτούς, τένοντες.
Τεχνική:
Σταθείτε ίσια και μετρήστε την απόσταση των ποδιών σας στο πλάτος της λεκάνης σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και κάντε ένα ελεγχόμενο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι.
Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το μπροστινό πόδι και το πίσω πόδι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
Παύση και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το δεξί σας πόδι στην αρχική του θέση.
Τώρα επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό πόδι, κάνοντας ένα βήμα μπροστά.
Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά. Κάντε συνολικά 3 σετ.
Κάνοντας γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους: Άλμα ώθησης
Τα push-ups επηρεάζουν αποτελεσματικά την σπονδυλική στήλη, το στήθος και τα πόδια ταυτόχρονα. Εάν αποφασίσετε να προσθέσετε αυτήν την άσκηση στη γυμναστική σας για απώλεια βάρους, τότε η επιλογή ώθησης προς τα πάνω στο γόνατο είναι κατάλληλη για αρχάριους.
Τεχνική:
Πάρτε μια θέση όπου τα πόδια σας έχουν πλάτος ώμου και τα χέρια σας στα πλάγια. Μετακινήστε τους γοφούς σας πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και σκουπίστε προς τα κάτω.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας και μεταφέρετε το βάρος σας σε αυτά. Επιστρέψτε απαλά για να προσγειωθείτε στα πόδια σας σε θέση σανίδας.
Πηδήξτε με τα πόδια σας προς τα εμπρός, ώστε να προσγειωθούν έξω από τα χέρια σας. Τεντώστε τα χέρια σας και πάρτε το άλμα.
Ακριβώς χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στη στάση και κάντε ξανά το push-up. Επαναλάβετε 8-12 φορές σε 3 σετ.
Κάνοντας γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους: Jumping Lunges
Θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα; Ενσωματώστε αυτήν την άσκηση στην προπόνηση φυσικής κατάστασης. Ο συνδυασμός καρδιο και αντοχής είναι ένα μεγάλο ζεύγος απώλειας βάρους καθώς θα σας κάνει να ιδρώνετε σκληρά.
Τεχνική:
Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι.
Χαμηλώστε μέχρι το δεξί σας πόδι να κάνει γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα πάνω και αλλάξτε προσεκτικά τα πόδια σας.
Επαναλάβετε τις επιθέσεις για ένα λεπτό, 3 σετ.
Κάνοντας γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους: καταλήψεις
Οι καταλήψεις είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι. Έτσι, η προπόνηση σας πρέπει να περιλαμβάνει καταλήψεις με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Όταν γίνει σωστά, αναπτύσσετε τους μυς του ακτινωτού και του κάτω σώματος.
Τεχνική:
Διαχωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας στα πλάγια. Αρχίστε να χαμηλώνετε αργά τα πόδια σας και να επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας.
Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και χαμηλότερη έως ότου τα ισχία σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Θυμηθείτε να παρακολουθείτε τα γόνατά σας - θα πρέπει να ξεπλένετε με τα δάχτυλά σας.
Στη συνέχεια, πάρτε την αρχική θέση, διατηρώντας ένα μέτριο ρυθμό. Επαναλάβετε 15 φορές σε 3 σετ.
Κάνοντας γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους: Διπλό άλμα
Μόνο όταν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας, περιπλέξτε τους πνεύμονες και τις καταλήψεις. Συνδυάστε και τις δύο ασκήσεις ενώ κάνετε γυμναστική στο σπίτι για υγιή απώλεια βάρους. Η πιο προηγμένη επιλογή θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα αισθανθεί αποτελεσματική εργασία στους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα πόδια.
Τεχνική:
Βυθιστείτε σε μια βαθιά στάση οκλαδόν και σηκώστε απότομα σαν να πηδούσατε έξω. Όμως, δεν πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση, αλλά να μπείτε με το δεξί σας πόδι.
Στη συνέχεια, μεταβείτε πίσω στη θέση οκλαδόν. Συνεχίστε την άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, εναλλάσσοντας τα πόδια. Δύο μόνο προσεγγίσεις.
Κάνοντας γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους: Δυναμική σανίδα
Η σανίδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σφίγγετε κυριολεκτικά κάθε μυ. Επιστροφή στα πόδια - Χρησιμοποιήστε αυτήν την άσκηση στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης του σπιτιού σας. Παρεμπιπτόντως, η δυναμική επιλογή είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος.
Τεχνική:
Ξεκινήστε με τα χέρια μακριά, τα πόδια μαζί και το σώμα σε ευθεία γραμμή.
Ταυτόχρονα, πηδήξτε με δύο πόδια σε διαφορετικές κατευθύνσεις και επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση. Μην χαμηλώνετε το στομάχι σας και επαναλάβετε την άσκηση 30 φορές.
Κάνετε γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους: διαστήματα
Αυτά τα διαστήματα μπορεί να είναι σύντομα, αλλά πιστέψτε με, θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε την προπόνηση σας και να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Εάν δεν έχετε αλτήρες στο σπίτι, παραγγείλτε τους σε κατάστημα αθλητικών ειδών.
Τεχνική:
Τοποθετήστε τους αλτήρες στο επίπεδο του ώμου με τα πόδια σας μαζί.
Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι τα χέρια να επεκταθούν πλήρως. Ταυτόχρονα, πηδήξτε με τα πόδια σας μακριά. Συνεχίστε για 20 δευτερόλεπτα.
Μετά από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου και αλτήρες στο στήθος σας.
Αρχίστε να πιέζετε τους αλτήρες σαν να ήσασταν πυγμαχία. Συνεχίστε για 20 δευτερόλεπτα. Μετά από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλάβετε το σετ ασκήσεων 8 φορές, εάν είναι δυνατόν.
Κάνετε γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους: σχοινάκι
Το σχοινί άλματος θα πάρει πολύ χώρο, αλλά αξίζει τον κόπο. Ο γενικός τόνος, η ενεργή καύση θερμίδων και η εξάσκηση στην πλάτη είναι μερικά μόνο από τα οφέλη του σχοινιού.
Τεχνική:
Κάντε απαλά άλματα, κρατώντας τα άκρα του σχοινιού και πιέζοντας τους αγκώνες σας στα πλευρά.
Στρέψτε ενεργά το σχοινί και πηδήξτε πάνω τουΣυνεχίστε το άλμα για 1 λεπτό. Κάντε 3 σετ.
Να κάνετε γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους: βάρκα
Ως μέρος της προπόνησης στο σπίτι, σας συμβουλεύουμε να κάνετε μια εξαιρετική άσκηση όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
Τεχνική:
Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
Συμπληρώστε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μύες της πλάτης σας και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας για να σχηματίσετε τη σιλουέτα ενός σκάφους. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 10 φορές για 3 σετ.
Κάνοντας γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους: Θέση σκύλου
Η άσκηση είναι κατάλληλη για γενική συγκέντρωση και ανάπτυξη πλαστικότητας στους μυς της πλάτης και των ποδιών.
Τεχνική:
Ξεκινήστε και τα τέσσερα με τα γόνατά σας στο επίπεδο του ισχίου και τα χέρια σας στη γραμμή των ώμων.
Επεκτείνετε το ίσιο πόδι σας πίσω και το αριστερό σας χέρι μπροστά σας. Πιέστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε 10 φορές σε κάθε πλευρά.